تمرین ضربه آرنج

نکته‌ها

• با نوک آرنج ضربه بزنید و دست را محکم جمع نگه دارید.
• قدرت را از چرخش لگن بگیرید، نه با دراز کردن دست.
• دست آزاد را بالا نگه دارید، چون برد آرنج نزدیک و بی‌محافظ است.

تنوع‌ها

• تمرین مشت هوک
• تمرین آپرکات
• تمرین ضربه زانو

اشتباه‌های رایج

• فاصله تمام مشکل آرنج‌هاست: از فاصلهٔ مشت‌زنی ساعد فرود می‌آید و نوک هرگز نمی‌رسد، پس آن‌قدر جلو بروید که سر خودتان آن‌قدر نزدیک شود که بتواند هدف را لمس کند.
• بازوی جمع‌شده در مسیر ضربه کم‌کم مثل یک مشت باز می‌شود، و آنچه به هدف می‌خورد سطح صاف ساعد است در حالی که شانه پشت آن بیش از حد جلو کشیده شده است.
• پای همان سمت در حالی که شانه‌ها می‌چرخند بدون چرخش روی زمین می‌ماند، بنابراین ضربه فقط بازویی است و وزن شما روی لبهٔ بیرونی آن پا می‌افتد.
• هر آرنج در تمام دور روی همان خط افقی زده می‌شود، و زاویه‌های رو به بالا و رو به پایین را، که در کلینچ واقعاً پیش می‌آیند، بدون تمرین می‌گذارد.
• آرنج‌های با قدرت کامل از جلسهٔ اول به کیسهٔ سنگین می‌خورند، و روی نوک آرنج بافت نرم بسیار کمی وجود دارد؛ تماس با کیسه را سبک نگه دارید تا مفصل عادت کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ضربه آرنج تمرین کنید و هر چند وقت یک‌بار؟

دورهای دودقیقه‌ای اینجا از شمردن بهتر جواب می‌دهد: ۳ دور، با متناوب کردن طرف‌ها و زاویه‌ها، با زدن تقریباً یک ضربه هر ۲ ثانیه تا هر کدام از گاردی واقعی شروع شود. این حدود ۶۰ ضربه در هر دور می‌شود که کافی است. دو جلسه در هفته در کنار سایر تمرین‌های ضربه‌زنی کافی است. در هر جلسه دست‌کم یک دور را با نیم‌سرعت بگذرانید و بررسی کنید که مشت کنار شقیقهٔ خودتان می‌ماند، چون در سرعت کامل بازو بی‌آنکه متوجه شوید باز می‌شود.

چگونه ضربات آرنج را در خانه تمرین کنم و چگونه سخت‌ترشان کنم؟

کار در هوا جلوی آینه کل تمرین است و چیزی نمی‌خواهد: نقطه‌ای در ارتفاع سر خودتان علامت بزنید و برای رسیدن به آن جلو بروید. آسان‌تر هم زدن از وضعیت ثابت بدون چرخش است در حالی که شکل را می‌آموزید. برای سخت‌تر کردن، قدمی به داخل و خارج اضافه کنید تا هر آرنج از وضعیت متحرک بیاید، دو یا سه زاویه را زنجیره کنید، یا دوری را با وزنه‌های دستی سبک نزدیک شقیقه‌ها کار کنید. پدهایی که شریک نگه می‌دارد پیشرفت واقعی‌اند، چون آرنج‌ها هدفی می‌خواهند که بگوید نوک رسید یا نه.

آیا تمرین ضربه آرنج برای آمادگی عمومی مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

همان زنجیرهٔ چرخشی هوک‌ها را با اهرمی بسیار کوتاه‌تر تمرین می‌دهند، که آن را تمرین تنه و شانهٔ تیز و مهارتی مشروع برای فاصلهٔ نزدیک در کلاس‌های موی‌تای و دفاع شخصی می‌کند، و دورهای آن آمادگی شانهٔ خوبی است. تقریباً هیچ قدرتی نمی‌سازند. اگر شانه یا مفصل آرنج دردناک است تماس سخت را رها کنید، و به یاد داشته باشید که آرنج‌ها در مبارزهٔ واقعی باعث بریدگی پوست می‌شوند، پس تماس با پد و کیسه در باشگاه باید کنترل‌شده بماند نه حداکثری.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه