کشش چرخاننده خارجی لگن PNF

نکته‌ها

• پای روی هم‌گذاشته را فلکس نگه دارید تا از زانو محافظت شود.
• هنگام خم شدن به جلو، ستون فقرات را کشیده نگه دارید، نه اینکه از کمر شدیداً گرد کنید.
• زاویهٔ ساق را تغییر دهید تا سفت‌ترین نقطهٔ بیرون لگن را پیدا کنید.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش پیریفورمیس PNF
• کشش سرینی ضربدری نشسته

اشتباه‌های رایج

• ران روی هم گذاشته پیش از فشار آن‌قدر به سینه نزدیک کشیده می‌شود که چرخاننده‌ها از قبل شل‌اند و چرخه چیزی برای رها کردن ندارد؛ جایی تنظیم کنید که کشش محکمی حس می‌کنید، سپس منقبض کنید.
• وقتی روی کف سفت با لگنِ متمایل به عقب نشسته‌اید، هر خم بین چرخه‌ها از ستون فقرات کمری می‌آید و ایزومتریک‌ها کمر گرد را بارگذاری می‌کنند؛ روی بلوکی بلند بنشینید.
• گیر کردن عمیق جلوی لگن در حین فشار یعنی مفصل ایزومتریک را می‌گیرد نه ماهیچه؛ زانو را چند درجه عقب ببرید و از آنجا دوباره فشار دهید.
• زاویهٔ ساق در هر چرخه با پایین رفتن سینه عوض می‌شود، بنابراین هر نوبت بخش کمی متفاوتی از لگن را کار می‌دهد و هیچ‌کدام ست کامل نمی‌گیرند؛ زاویه‌ای انتخاب کنید و نگه دارید.
• دست شما به فشار با همان قدرت پاسخ می‌دهد و زانو بین دو نیرو فشرده می‌شود به‌جای ثابت نگه داشته شدن؛ بگذارید دست دیواری باشد و بیش از آن نه.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش چرخاننده خارجی لگن PNF انجام دهید؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر طرف، هر کدام یک ست، ۲ یا ۳ بار در هفته، و با پایان یک جلسهٔ پایین‌تنه یا یک استراحت روی زمین در میان کار پشت میز به‌خوبی جور درمی‌آید. ۶ تا ۱۰ ثانیه فشار با تقریباً یک‌چهارم تلاش، رهاسازی کامل، سپس کمی عمیق‌تر خم شوید. به‌جای چرخه یک جلسه اضافه کنید، و زاویهٔ ساق را بین ست‌ها عوض کنید نه درون یکی، تا بفهمید کدام زاویه واقعاً کاری می‌کند.

چگونه کشش چرخاننده خارجی لگن PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به پشت در شکل چهار دراز بکشید و ران تکیه‌گاه را به سمت خود بکشید، که تعادل را برمی‌دارد و کمر را صاف نگه می‌دارد، و فشار را به ۵ ثانیه با تلاش سبک کوتاه کنید. سخت‌تر: نشسته انجام دهید و بین چرخه‌ها سینه را با ستون فقرات بلند به جلو خم کنید، یا روی صندلی بنشینید و روی پای روی هم گذاشته خم شوید، که اندازه‌گیری دامنه را نسبت به نشیمن آسان می‌کند. پیشرفت واقعی، نزدیک‌تر کردن ساقِ روی هم گذاشته به حالت موازی با سینه است.

کشش چرخاننده خارجی لگن PNF برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

سرینی‌های عمقی و چرخاننده‌های خارجی از نشستن و خم شدن سنگین کوتاه می‌شوند، که به‌صورت اسکاتی که پاها را به بیرون می‌خواهد و لگنی که پس از یک ساعت روی صندلی درد می‌کند ظاهر می‌شود، و چرخه‌های انقباض-رهاسازی معمولاً چرخش داخلی بیشتری در یک جلسه از نگه داشتن ثابت آزاد می‌کنند. اگر فشار به‌جای کشش در باسن درد عمیق در کشاله ایجاد می‌کند انتخاب بدی است. پس از آن چیزی انجام دهید که لگن را در چرخش جدید حرکت دهد تا دامنه قابل‌استفاده شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن