Étirement PNF des rotateurs externes de hanche

Conseils

• Gardez le pied croisé fléchi pour protéger le genou.
• Gardez la colonne longue en vous penchant au lieu de vous arrondir fortement dans le bas du dos.
• Ajustez l'angle du tibia pour chercher le point le plus raide à l'extérieur de la hanche.

Variantes

• Étirement des fessiers en figure quatre
• Étirement PNF du piriforme
• Étirement des fessiers croisé assis

Erreurs fréquentes

• La cuisse croisée est ramenée si près de la poitrine avant la poussée que les rotateurs sont déjà relâchés et que le cycle n'a rien à libérer ; installez-vous là où vous sentez un étirement franc, puis contractez.
• Assis sur un sol dur bassin basculé en arrière, chaque flexion entre les cycles vient des lombaires, et les isométriques finissent par charger un bas du dos arrondi ; asseyez-vous sur un bloc.
• Un pincement profond à l'avant de la hanche pendant la poussée signifie que l'articulation encaisse l'isométrique au lieu du muscle ; reculez le genou de quelques degrés et poussez de nouveau depuis là.
• L'angle du tibia change à chaque cycle à mesure que la poitrine descend, si bien que chaque passage travaille une partie légèrement différente de la hanche et qu'aucune n'a une série complète ; choisissez un angle et gardez-le.
• Votre main répond à la poussée en poussant tout aussi fort en retour, et le genou se retrouve pris entre deux forces au lieu d'être maintenu immobile ; laissez la main être un mur, rien de plus.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF des rotateurs externes de la hanche devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par côté, une série chacun, deux ou trois fois par semaine, et il s'associe bien à la fin d'une séance du bas du corps ou à une pause au sol loin du bureau. Six à dix secondes de poussée à environ un quart de votre force, un relâchement complet, puis pliez un peu plus profondément. Ajoutez une séance plutôt qu'un cycle, et changez l'angle du tibia entre les séries plutôt qu'au sein d'une même série, pour savoir quel angle fait vraiment quelque chose.

Comment rendre l'étirement PNF des rotateurs externes de la hanche plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : allongez-vous sur le dos en chiffre quatre et ramenez la cuisse d'appui vers vous, ce qui supprime l'équilibre et garde le bas du dos à plat, et raccourcissez la poussée à cinq secondes avec un effort léger. Plus difficile : faites-le assis et penchez la poitrine vers l'avant entre les cycles colonne longue, ou asseyez-vous sur une chaise et pliez au-dessus de la jambe croisée, ce qui rend l'amplitude facile à mesurer par rapport à l'assise. Rapprocher le tibia croisé du parallèle avec la poitrine est la vraie progression.

À quoi sert l'étirement PNF des rotateurs externes de la hanche, et quand est-ce un mauvais choix ?

Les fessiers profonds et les rotateurs externes raccourcissent avec la position assise et les charnières lourdes, ce qui se traduit par un squat qui veut les pieds ouverts et une hanche douloureuse après une heure sur une chaise, et les cycles contracter-relâcher libèrent généralement plus de rotation interne en une séance qu'un maintien statique. C'est un mauvais choix si la poussée produit une douleur profonde dans l'aine plutôt qu'un étirement dans la fesse. Enchaînez avec un mouvement qui fait passer la hanche dans la nouvelle rotation pour que l'amplitude devienne utilisable.

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