کشش چهارسر PNF
چهارسر، به‌ویژه راسترانی که هم از لگن و هم از زانو عبور میکند، بر اثر اسکات، دویدن و نشستن سفت میشود. به پهلو دراز می‌کشید، مچ پا را پشت بدنتان می‌گیرید، برای یک ایزومتریک کوتاه به دست خود فشار می‌آورید، سپس رها می‌کنید و پاشنه را نزدیک‌تر می‌کشید. تمیزتر و کنترل‌شده‌تر از نسخهٔ ایستادهٔ لرزان.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- کششی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و زانوی بالایی را خم کنید و با دست بالایی به عقب برسید و مچ پا یا کف پا را بگیرید.
- 2
پاشنه را به سمت سرینی بکشید و لگن را کمی به جلو فشار دهید تا کشش محکمی در جلوی ران حس کنید.
- 3
انقباض: پا را به دست خود فشار دهید، انگار که میخواهید زانو را صاف کنید، و انقباض ایزومتریک را با حدود ۲۵ درصد توان شش تا ده ثانیه نگه دارید.
- 4
چهارسر را ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً رها کنید و بازدم کنید.
- 5
پاشنه را کمی نزدیک‌تر بکشید و لگن را بیشتر در دامنهٔ جدید باز کنید و کوتاه نگه دارید.
- 6
این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- کمی تیلت خلفی لگن حفظ کنید تا کمر قوس برندارد و کشش را ندزدد.
- زانوها را کنار هم و در یک راستا نگه دارید تا عضلهٔ راسترانی در عبور از مفصل ران بیشتر درگیر شود.
- اگر نمی‌توانید راحت به پا برسید، یک بند دور مچ پا بیندازید و آن را بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انقباض به‌جای حدود یک‌چهارم تا تلاش کامل رانده میشود، که معمولاً به گرفتگی چهارسر و فاز رهاسازی‌ای ختم میشود که هرگز واقعاً رخ نمیدهد.
- فاز رهاسازی کوتاه میشود و پاشنه همان لحظه که فشار متوقف میشود کشیده میشود، بنابراین ماهیچه واقعاً رها نشده و دامنهٔ جدید نمی‌ماند.
- هر چرخه به‌جای چند میلی‌متر یک جهش بزرگ در عمق اضافه میکند، و چهارسر در برابر آن حالت دفاعی می‌گیرد و انقباض بعدی باید با مقاومت پا بجنگد.
- لگن در طول فشار به سمت فلکشن می‌رود چون آنجا آسانتر است، که راسترانی را درست در لحظه‌ای که باید بارگذاری شود شل می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش چهارسر PNF انجام دهید؟
- ۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر پا کل ست است، و یک ست برای هر طرف در یک جلسه کافی است. انقباض‌ها کار واقعی‌اند، پس آن را به ۲ یا ۳ جلسه در هفته محدود کنید و در روزهای بین از کشش ساده ایستای چهارسر استفاده کنید. اگر چرخه‌ای چیزی نمیدهد همان‌جا متوقف شوید؛ پا برای امروز تمام است.
- چگونه کشش چهارسر PNF را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، فشار را به ۵ ثانیه با تلاش ملایم کوتاه کنید و مچ پا را با تسمه بگیرید تا شانه جزو معادله نباشد. برای سختتر کردن، همان الگوی انقباض-رهاسازی را در حالت نیمهزانوزده یا علیه دیوار اجرا کنید، جایی که لگن بیشتر اکستنشن دارد و راسترانی از حالت کشیدهتری شروع میکند.
- کشش چهارسر PNF برای چه کاری خوب است؟
- چرخههای انقباض-رهاسازی وقتی نگه داشتن ثابت ساده دیگر دامنه نمیدهد، دامنه را باز میکنند، که برای دوچرخهسواران، دوندهها و وزنهبردارانی که چهارسرشان ماهها سفت بوده ارزش امتحان دارد. عادت روزانهٔ بدی است، چون ایزومتریکها خستگی خودشان را میافزایند، و در دقایق آخر پیش از اسکات سنگین کار مناسبی نیست، چون آن موقع پاها را آماده میخواهید نه تازه کشیدهشده. تا وقتی زانو حساس است آن را کنار بگذارید، چون فشار با زانوی کاملاً خم انجام میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.