متوسط

إطالة العضلة الرباعية بتقنية PNF

تتشدد عضلات الفخذ الرباعية، خاصة العضلة المستقيمة الفخذية التي تعبر كلًا من الورك والركبة، نتيجة السكوات والجري والجلوس. أثناء الاستلقاء على جنبك تمسك الكاحل خلفك، وتضغط به على يدك لفترة ثابتة قصيرة، ثم ترتخي وتسحب الكعب أكثر نحوك. هذا الأسلوب أنظف وأكثر تحكمًا من النسخة الواقفة غير المستقرة.

المعدات
وزن الجسم
النوع
الإطالة
العضلات المستهدفة
أساسية
المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على جنبك واثنِ الركبة العليا، ومدّ يدك العليا للخلف لتمسك الكاحل أو القدم.

  2. 2

    اسحب الكعب باتجاه الأرداف وادفع الورك للأمام قليلاً حتى تشعر بإطالة قوية على طول مقدمة الفخذ.

  3. 3

    الانقباض: اضغط القدم في يدك كأنك تفرد الركبة، مع تثبيت الانقباض الثابت عند نحو 25 بالمئة لمدة ست إلى عشر ثوانٍ.

  4. 4

    أرخِ العضلة الرباعية تماماً من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.

  5. 5

    اسحب الكعب أقرب قليلًا ومدّ الورك أبعد داخل المدى الجديد، مع التثبيت لوهلة قصيرة.

  6. 6

    كرّر الدورة من ثلاث إلى أربع مرات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

  • حافظ على إمالة خفيفة للحوض إلى الخلف حتى لا يتقوّس أسفل الظهر ويسرق الإطالة.
  • أبقِ الركبتين فوق بعضهما معاً لتوجيه العمل إلى العضلة المستقيمة الفخذية عبر الورك.
  • أمسك بحزام حول الكاحل إذا لم تستطع الوصول إلى القدم بأريحية.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يُدفع الانقباض إلى الجهد الكامل بدل نحو الربع، وينتهي ذلك عادةً برباعية متشنجة ومرحلة استرخاء لا تحدث فعلاً.
  • تُقطع مرحلة الاسترخاء ويُسحب الكعب لحظة توقف الدفع، فلا تكون العضلة قد تحررت فعلاً ولا يبقى المدى الجديد.
  • تضيف كل دورة قفزة كبيرة في العمق بدل بضعة ملليمترات، وتتشنج الرباعية دفاعياً ضدها، تاركةً الانقباض التالي يحارب الساق.
  • ينجرف الورك إلى الثني أثناء الدفع لأن ذلك أسهل هناك، تاركاً المستقيمة الفخذية مرتخية في اللحظة التي ينبغي أن تُحمَّل فيها.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة العضلة الرباعية بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل ساق هي المجموعة كاملة، ومجموعة لكل جانب في الجلسة تكفي. الانقباضات عمل حقيقي، فاقصرها على جلستين أو ثلاث أسبوعياً واستخدم تمدداً رباعياً ساكناً بسيطاً في الأيام الفاصلة بينها. وإن لم تعطِ دورة شيئاً فتوقف هناك؛ الساق انتهت لهذا اليوم.
كيف أجعل إطالة العضلة الرباعية بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟
لجعله أسهل، قصّر الدفع إلى 5 ثوانٍ بجهد لطيف وأمسك الكاحل بحزام ليخرج الكتف من المعادلة. ولجعله أصعب، أدِّ نمط الانقباض-الاسترخاء نفسه في وضعية نصف الركوع أو ضد حائط، حيث يكون الورك أكثر بسطاً وتبدأ المستقيمة الفخذية أطول.
فيمَ تفيد إطالة العضلة الرباعية بتقنية PNF؟
تميل دورات الانقباض-الاسترخاء إلى فتح المدى حين يتوقف الثبات الساكن البسيط عن إنتاج أي مدى، مما يجعل هذا يستحق التجربة لراكبي الدراجات والعدّائين ورافعي الأثقال الذين تيبست رباعياتهم لأشهر. وهي عادة يومية سيئة، لأن الإيزومتريات تضيف تعبها الخاص، وليست ما يُفعل في الدقائق الأخيرة قبل قرفصاء ثقيلة، حيث تريد الساقين مهيأتين لا ممدودتين حديثاً. اتركها ما دامت الركبة متهيجة، لأن الدفع يحدث بزاوية منثنية بعمق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس