Fortgeschritten

PNF-Quadrizepsdehnung

Der Quadrizeps, besonders der gerade Schenkelmuskel, der über Hüfte und Knie zieht, verspannt sich durch Kniebeugen, Laufen und Sitzen. In Seitlage hältst du den Knöchel hinter dir, drückst kurz isometrisch gegen deine Hand, entspannst dann und ziehst die Ferse näher. Sauberer und kontrollierter als eine wackelige stehende Version.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, beuge das obere Knie und greife mit der oberen Hand nach hinten an Knöchel oder Fuß.

  2. 2

    Zieh die Ferse zum Gesäß und schiebe die Hüfte leicht nach vorn, bis du eine deutliche Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Fuß in deine Hand, als wolltest du das Knie strecken, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne den Quadrizeps zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Zieh die Ferse etwas näher heran, strecke die Hüfte weiter in den neuen Bewegungsumfang und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte eine leichte Beckenaufrichtung, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und die Dehnung abfängt.
  • Halte die Knie zusammen, um den geraden Oberschenkelmuskel über die Hüfte zu betonen.
  • Nimm einen Gurt um den Knöchel, wenn du den Fuß nicht bequem erreichst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Anspannung wird auf volle Kraft statt auf etwa ein Viertel gedrückt, was meist in einem krampfenden Quadrizeps und einer Entspannungsphase endet, die nie wirklich stattfindet.
  • Die Entspannungsphase wird abgekürzt und die Ferse in dem Moment herangezogen, in dem das Drücken stoppt, sodass der Muskel nicht wirklich losgelassen hat und der neue Bewegungsumfang nicht bleibt.
  • Jeder Zyklus bringt einen großen Sprung in der Tiefe statt ein paar Millimeter, und der Quadrizeps wehrt sich dagegen, sodass die nächste Anspannung gegen das Bein kämpft.
  • Die Hüfte driftet beim Drücken in Beugung, weil es dort leichter ist, und lässt den geraden Oberschenkelmuskel genau in dem Moment locker, in dem er belastet werden sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Quadrizepsdehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Bein sind der ganze Satz, und ein Satz pro Seite in einer Einheit reicht. Die Anspannungen sind echte Arbeit, also beschränk dich auf zwei oder drei Einheiten pro Woche und nimm an den Tagen dazwischen eine einfache statische Quadrizepsdehnung. Bringt dir ein Zyklus nichts, hör dort auf; das Bein ist für heute fertig.
Wie mache ich die PNF-Quadrizepsdehnung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du das Drücken auf fünf Sekunden mit sanfter Kraft verkürzt und das Fußgelenk mit einem Gurt hältst, damit die Schulter keine Rolle spielt. Schwerer wird sie, wenn du dasselbe Anspannen-Entspannen-Muster im Halbkniestand oder an einer Wand machst, wo die Hüfte weiter gestreckt ist und der gerade Oberschenkelmuskel länger beginnt.
Wofür ist die PNF-Quadrizepsdehnung gut?
Anspannen-Entspannen-Zyklen erschließen meist neuen Bewegungsumfang, wenn ein einfaches statisches Halten nichts mehr bringt; deshalb lohnt sich ein Versuch für Radfahrer, Läufer und Heber, deren Quadrizeps seit Monaten verspannt ist. Als tägliche Gewohnheit taugt sie nicht, da die isometrischen Spannungen eigene Ermüdung hinzufügen, und sie ist nicht das Richtige in den letzten Minuten vor schweren Kniebeugen, wo du die Beine aktiviert statt frisch verlängert willst. Lass sie in Ruhe, solange das Knie gereizt ist, denn das Drücken passiert in einem tief gebeugten Winkel.

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