Intermédiaire

Étirement PNF des quadriceps

Les quadriceps, en particulier le droit fémoral qui croise la hanche et le genou, se raidissent avec les squats, la course et la position assise. Allongé sur le côté, vous tenez la cheville derrière vous, poussez contre votre main pour une courte isométrie, puis relâchez et rapprochez le talon. Plus propre et mieux contrôlé qu'une version debout instable.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, pliez le genou du haut et attrapez la cheville ou le pied derrière vous avec la main du haut.

  2. 2

    Ramenez le talon vers le fessier et avancez légèrement la hanche jusqu'à sentir un étirement ferme à l'avant de la cuisse.

  3. 3

    Contraction : pressez le pied dans votre main comme pour tendre le genou, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement le quadriceps pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Rapprochez un peu le talon et étendez davantage la hanche dans la nouvelle amplitude, en maintenant brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez une légère rétroversion du bassin pour que le bas du dos ne se cambre pas et ne vole pas l'étirement.
  • Gardez les genoux serrés pour cibler le droit fémoral à travers la hanche.
  • Utilisez une sangle autour de la cheville si vous n'atteignez pas confortablement le pied.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La contraction est poussée à plein effort au lieu d'environ un quart, ce qui finit généralement par un quadriceps qui crampe et une phase de relâchement qui n'a jamais vraiment lieu.
  • La phase de relâchement est écourtée et le talon ramené dès que la poussée s'arrête, si bien que le muscle n'a pas vraiment relâché et que la nouvelle amplitude ne tient pas.
  • Chaque cycle ajoute un grand saut de profondeur au lieu de quelques millimètres, et le quadriceps se défend, laissant la contraction suivante lutter contre la jambe.
  • La hanche dérive en flexion pendant la poussée parce que c'est plus facile, laissant le droit fémoral relâché au moment précis où il devrait être chargé.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF du quadriceps devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par jambe font toute la série, et une série par côté par séance suffit. Les contractions sont un vrai travail, alors limitez-vous à deux ou trois séances par semaine et faites un simple étirement statique du quadriceps les jours intermédiaires. Si un cycle ne vous apporte rien, arrêtez-vous là ; la jambe a fini pour aujourd'hui.
Comment rendre l'étirement PNF du quadriceps plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, raccourcissez la poussée à cinq secondes avec un effort doux et tenez la cheville avec une sangle pour que l'épaule n'entre pas en jeu. Pour le durcir, faites le même schéma contracter-relâcher en fente à genou ou contre un mur, où la hanche est davantage en extension et où le droit fémoral part plus allongé.
À quoi sert l'étirement PNF du quadriceps ?
Les cycles contracter-relâcher tendent à débloquer de l'amplitude quand un simple maintien statique n'en produit plus, ce qui le rend intéressant à essayer pour les cyclistes, les coureurs et les pratiquants de musculation dont les quadriceps sont raides depuis des mois. C'est une mauvaise habitude quotidienne, car les isométriques ajoutent leur propre fatigue, et ce n'est pas la chose à faire dans les dernières minutes avant des squats lourds, où l'on veut des jambes activées plutôt que fraîchement allongées. Laissez-le de côté tant que le genou est irritable, car la poussée se fait genou très fléchi.

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