پاور اسکیپ

نکته‌ها

• دنبال ارتفاع و زمان معلق ماندن باشید، نه تعداد گام.
• زانوی جلو را تا ارتفاع لگن بالا بزنید تا نیرو عمودی بماند، نه فقط رو به جلو.
• تنه را صاف و کشیده نگه دارید؛ خم شدن به عقب باز شدنی را که می‌خواهید بسازید از بین می‌برد.

تنوع‌ها

• اسکیپ برای مسافت
• اسکیپ A
• اسکیپ پا صاف
• جهش‌های متوالی

اشتباه‌های رایج

• پای عقب به‌جای باز کردن کامل لگن، زانو و مچ پا، بی‌حال پشت سر کشیده می‌شود، بنابراین اسکیپ باز شدنی را که آن را به بالا پرتاب می‌کند از دست می‌دهد.
• تاب بازو به پمپ دایره‌ای پهن به‌جای ضربهٔ مستقیم متقابل تبدیل می‌شود، که انرژی را به‌صورت چرخشی به پهلوها هدر می‌دهد، نه به سمت بالا.
• وقتی مسافت طولانی می‌شود، ریتم از اسکیپ‌های جدا از هم به گام‌های تند دویدن تبدیل می‌شود و هدف پلایومتریک حرکت از بین می‌رود.
• فرود صاف روی پاشنه به‌جای سینهٔ پا هر تماس را به کوبیدن پا تبدیل می‌کند و حالت فنری اسکیپ بعدی را از بین می‌برد.
• بعضی ورزشکاران بدون راه رفتن برگشتی که دستورالعمل می‌گوید، مستقیم سراغ اسکیپ بعدی می‌روند، پس خستگی کم‌کم انباشته می‌شود و تکرارهای آخر شلخته می‌شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پاور اسکیپ انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ اسکیپ برای هر پا روی حدود ۱۵ تا ۲۰ متر شروع کنید، با پیاده‌روی برگشت برای ریکاوری کامل بین ست‌ها تا هر تکرار واقعاً انفجاری باشد. وقتی ارتفاع و زمان شناور شدن از تکرار به تکرار یکسان به نظر رسید، پیش از افزودن اسکیپ بیشتر در هر ست یک ست اضافه کنید یا مسافت را بیشتر کنید.

چگونه پاور اسکیپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای ساده‌تر کردن، ضربهٔ بازو را حذف کنید و فقط ارتفاع زانو و زمان شناور شدن را از شروع ایستاده کار کنید، یا مسافت را کوتاه کنید تا خستگی سراغتان نیاید. برای سخت‌تر کردن، مسافت را بیشتر کنید، شیب ملایم رو به بالا اضافه کنید، یا به‌جای اسکیپ‌های بیشتر، حداکثر ارتفاع را برای اسکیپ‌های کمتر و باکیفیت‌تر دنبال کنید.

پاور اسکیپ برای چه کاری خوب است؟

باز شدن سه‌گانه و تولید نیروی عمودی را می‌سازد که پشتوانهٔ دوی سرعت و پرش است، و به همین دلیل از تمرین‌های ثابت ورزشکاران دو و میدانی و بازیکنان رشته‌های میدانی است که روی توان کار می‌کنند. پیش از آنکه گرم‌کردن کامل بافت‌ها را آماده کرده باشد انتخاب بدی است، و برای کسی که استقامت محض یا آمادگی عمومی تمرین می‌کند چیز کمی می‌افزاید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن