كم تكراراً من نطة القوة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 حجلات لكل ساق على نحو 15 إلى 20 متراً، مع العودة مشياً للاستشفاء الكامل بين المجموعات ليكون كل تكرار انفجارياً فعلاً. وعندما يبدو الارتفاع وزمن الطفو متسقين من تكرار إلى تكرار، أضف مجموعة أو مدّد المسافة قبل إضافة حجلات أكثر لكل مجموعة.

كيف تجعل نطة القوة أسهل أو أصعب؟

للتراجع، تخلَّ عن لكمة الذراع واعمل على ارتفاع الركبة وزمن الطفو فقط من بداية واقفة، أو قصّر المسافة لئلا يتسلل التعب. وللتقدم، مدّد المسافة، أو أضف انحداراً خفيفاً صاعداً، أو اطلب أقصى ارتفاع لحجلات أقل وأعلى جودة بدل حجلات أكثر.

فيمَ تفيد نطة القوة؟

يبني البسط الثلاثي وإنتاج القوة الرأسية اللذين يغذيان الركض السريع والقفز، مما يجعله أساسياً لرياضيي المضمار ولاعبي الملاعب العاملين على القوة. وهو خيار سيئ قبل أن يهيّئ إحماء شامل الأنسجة، ويضيف قليلاً لمن يتدرب على التحمل الخالص أو اللياقة العامة.

متوسط

نطة قوة

هذه هي النسخة الأكثر حدّة من تمرين القفز التحضيري: فبدلاً من الإيقاع الخفيف، تدفع كل قفزة بأقصى ارتفاع ممكن. يدرّب هذا التمرين الورك والركبة والكاحل على المدّ بقوة وبالتتابع، ويعلّم دفعاً قوياً للذراع والركبة نحو الأعلى. استخدمه في بداية الحصة التدريبية كجسر بين تمارين البليومترك منخفضة الشدة والقفز الحقيقي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, الكارديو
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ابدأ منتصبًا بإيقاع هرولة خفيفة، ثم اندفع إلى وثبة من قدم واحدة.
2
ارفع إحدى الركبتين إلى أعلى بقوة مع توجيه لكمة نحو السماء بالذراع المعاكسة.
3
مدّ ورك الساق الملامسة للأرض وركبتها وكاحلها بالكامل لتدفع نفسك إلى أعلى وإلى الأمام.
4
اهبط على مشط القدم واقفز فوراً بالساق الأخرى.
5
أبقِ الجذع منتصباً والذراعين تتأرجحان بشكل متعاكس طوال التمرين.
6
استمر للمسافة المحدّدة، مع العودة إلى المشي بين المحاولات.

نصائح

اسعَ إلى الارتفاع وزمن التحليق، لا إلى تكرار الخطوات.
ادفع الركبة الأمامية إلى ارتفاع الورك ليبقى الاندفاع عموديًا، لا للأمام فقط.
ابقَ منتصب الجذع؛ فالميل إلى الخلف يفسد المدّ الذي تحاول بناءه.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُسحب الساق الخلفية مسطحة خلفك بدل مدّ الورك والركبة والكاحل بالكامل، فتفقد الحجلة البسط الذي يقذفها للأعلى.
يتحول تأرجح الذراع إلى ضخ دائري عريض بدل لكمة مستقيمة متقابلة، مما يهدر الطاقة الدورانية جانباً بدل الأعلى.
عندما تطول المسافة، ينهار الإيقاع إلى خطوة ركض سريعة بدل حجلات منفصلة، فتختفي النية البلايومترية.
الهبوط مسطحاً على الكعب بدل مشط القدم يحوّل كل ملامسة إلى دعسة تقضي على الارتداد اللازم للحجلة التالية.
ينتقل بعض الرياضيين مباشرة إلى الحجلة التالية دون العودة مشياً التي تطلبها التعليمات، فيتسلل التعب وتصبح التكرارات الأخيرة رديئة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نطة القوة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 حجلات لكل ساق على نحو 15 إلى 20 متراً، مع العودة مشياً للاستشفاء الكامل بين المجموعات ليكون كل تكرار انفجارياً فعلاً. وعندما يبدو الارتفاع وزمن الطفو متسقين من تكرار إلى تكرار، أضف مجموعة أو مدّد المسافة قبل إضافة حجلات أكثر لكل مجموعة.
كيف تجعل نطة القوة أسهل أو أصعب؟: للتراجع، تخلَّ عن لكمة الذراع واعمل على ارتفاع الركبة وزمن الطفو فقط من بداية واقفة، أو قصّر المسافة لئلا يتسلل التعب. وللتقدم، مدّد المسافة، أو أضف انحداراً خفيفاً صاعداً، أو اطلب أقصى ارتفاع لحجلات أقل وأعلى جودة بدل حجلات أكثر.
فيمَ تفيد نطة القوة؟: يبني البسط الثلاثي وإنتاج القوة الرأسية اللذين يغذيان الركض السريع والقفز، مما يجعله أساسياً لرياضيي المضمار ولاعبي الملاعب العاملين على القوة. وهو خيار سيئ قبل أن يهيّئ إحماء شامل الأنسجة، ويضيف قليلاً لمن يتدرب على التحمل الخالص أو اللياقة العامة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس