Combien de répétitions du saut sautillé puissant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 skips par jambe sur environ 15 à 20 mètres, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries afin que chaque répétition soit vraiment explosive. Une fois que la hauteur et le temps de suspension sont réguliers d'une répétition à l'autre, ajoutez une série ou allongez la distance avant d'ajouter des skips par série.

Comment rendre le saut sautillé puissant plus facile ou plus difficile ?

Pour régresser, supprimez la poussée des bras et travaillez seulement la hauteur du genou et le temps de suspension depuis un départ arrêté, ou raccourcissez la distance pour que la fatigue ne s'installe pas. Pour progresser, allongez la distance, ajoutez une légère pente, ou cherchez la hauteur maximale sur moins de skips de meilleure qualité plutôt que sur davantage.

À quoi sert le saut sautillé puissant ?

Il développe la triple extension et la production de force verticale qui alimentent le sprint et les sauts, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes d'athlétisme et de sports collectifs qui travaillent leur puissance. C'est un mauvais choix tant qu'un échauffement complet n'a pas préparé les tissus, et il apporte peu à quelqu'un qui travaille l'endurance pure ou la forme générale.

Intermédiaire

Saut sautillé puissant

C'est le cousin agressif du skipping d'échauffement : au lieu d'un rythme léger, vous propulsez chaque foulée sautée pour gagner le plus de hauteur possible. Il entraîne la hanche, le genou et la cheville à s'étendre puissamment en séquence et enseigne une action vigoureuse du bras et du genou vers le haut. Utilisez-le en début de séance comme pont entre la pliométrie de faible intensité et les vrais bondissements.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Commencez droit sur un rythme de petit trot, puis passez en sautillé en poussant sur un pied.
2
Montez fortement un genou en projetant le bras opposé vers le ciel.
3
Étendez complètement la hanche, le genou et la cheville de la jambe au sol pour vous projeter vers le haut et l'avant.
4
Atterrissez sur l'avant du pied et sautillez immédiatement sur l'autre jambe.
5
Gardez le buste droit et les bras qui balancent en opposition tout du long.
6
Continuez sur la distance prévue en marchant entre les efforts pour récupérer.

Conseils

Visez la hauteur et le temps de suspension, pas la fréquence des pas.
Montez le genou de la jambe libre à hauteur de hanche pour que la poussée reste verticale, pas seulement vers l'avant.
Gardez le tronc bien droit ; vous pencher en arrière détruit l'extension que vous cherchez à développer.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe arrière traîne à plat au lieu d'étendre complètement hanche, genou et cheville, si bien que le skip perd l'extension qui le projette vers le haut.
Le balancier des bras devient un large pompage circulaire au lieu d'une poussée droite en opposition, ce qui disperse l'énergie de rotation sur le côté au lieu de vers le haut.
Dès que la distance s'allonge, le rythme se dégrade en foulée de course rapide au lieu de skips distincts, si bien que l'intention pliométrique disparaît.
Atterrir à plat sur le talon au lieu de l'avant du pied transforme chaque contact en frappe lourde au sol qui tue le ressort pour le skip suivant.
Certains athlètes enchaînent directement le skip suivant sans le retour en marchant prévu par les consignes, si bien que la fatigue s'installe et que les dernières répétitions deviennent brouillonnes.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du saut sautillé puissant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 skips par jambe sur environ 15 à 20 mètres, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries afin que chaque répétition soit vraiment explosive. Une fois que la hauteur et le temps de suspension sont réguliers d'une répétition à l'autre, ajoutez une série ou allongez la distance avant d'ajouter des skips par série.
Comment rendre le saut sautillé puissant plus facile ou plus difficile ?: Pour régresser, supprimez la poussée des bras et travaillez seulement la hauteur du genou et le temps de suspension depuis un départ arrêté, ou raccourcissez la distance pour que la fatigue ne s'installe pas. Pour progresser, allongez la distance, ajoutez une légère pente, ou cherchez la hauteur maximale sur moins de skips de meilleure qualité plutôt que sur davantage.
À quoi sert le saut sautillé puissant ?: Il développe la triple extension et la production de force verticale qui alimentent le sprint et les sauts, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes d'athlétisme et de sports collectifs qui travaillent leur puissance. C'est un mauvais choix tant qu'un échauffement complet n'a pas préparé les tissus, et il apporte peu à quelqu'un qui travaille l'endurance pure ou la forme générale.

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