اسکیپ برای مسافت

نکته‌ها

• زمین را به عقب هل دهید تا خودتان را به جلو بفرستید، نه به بالا.
• بدن را کمی رو به جلو خم نگه دارید تا زاویهٔ نیرو افقی شود.
• در هر جهش زانو را به جلو ببرید تا اسکیپ بلندتر شود.
• به‌جای مکث بین تماس‌ها، واکنشی از زمین جدا شوید.

تنوع‌ها

• اسکیپ برای ارتفاع
• جهش پا صاف
• اسکیپ A
• استرایدز

اشتباه‌های رایج

• اسکیپ وقتی تماس دوگانه روی یک پا ناپدید می‌شود بی‌آنکه متوجه شوید به باندینگ تبدیل می‌شود؛ به ریتم گوش بدهید و اگر الگو به هم خورده سرعت را کم کنید.
• پای فرود برای طی کردن مسافت بیشتر بیش از حد جلو برده می‌شود، که اسکیپ را ترمز می‌کند و همسترینگ را در بلندترین طولش بارگذاری می‌کند؛ یعنی حساس‌ترین وضعیت برای فرود آمدن.
• سینه برای دنبال کردن مسافت به جلو شیرجه می‌زند در حالی که لگن عقب می‌ماند، که فشار را بی‌اثر می‌کند و پاها پشت بدن جا می‌مانند.
• بازوها برای سریع نگه داشتن ریتم به حرکات کوتاه تبدیل می‌شوند، در حالی که اسکیپ بلند به تاب بلند جلو-عقب نیاز دارد تا لگن را پرتاب کند.
• مسافت هرگز اندازه گرفته نمی‌شود، پس تمرین به اسکیپ راحت برمی‌گردد؛ اسکیپ‌ها را روی ۳۰ متر بشمارید و سعی کنید آن را با یک اسکیپ کمتر طی کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اسکیپ برای مسافت انجام دهید؟

۳ تا ۵ دوی ۲۰ تا ۳۰ متری با پیاده‌روی کامل برگشت، هفته‌ای یک بار، اوایل جلسه وقتی پاها تازه‌اند. شمار اسکیپ‌ها روی مسافتی ثابت را امتیاز خود بگیرید: اسکیپ کمتر برای همان مسافت یعنی توان بیشتر در هر جهش. وقتی شمار به‌جای کم شدن بالا می‌رود متوقف شوید، و مجموع تماس‌ها را متوسط نگه دارید، چون هر کدام فشاری سخت از یک پا است.

چگونه اسکیپ برای مسافت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: برای ریتم با فشار متوسط و بدون هدف مسافت اسکیپ کنید، یا روی چمن کار کنید که هر جهش را کوتاه می‌کند و فرود را نرم می‌کند. سخت‌تر: هدف شمار اسکیپ روی مسافتی ثابت بگذارید، زانو را یک لحظه بیشتر جلو نگه دارید، یا به باندینگ پای متناوب بروید که تماس دوگانه را حذف می‌کند و آنچه هر پا تحمل می‌کند دو برابر می‌کند. جلیقهٔ سبک هم نیاز را بالا می‌برد، اما فقط وقتی فرودها بی‌صدا ماندند.

اسکیپ برای مسافت برای چه کاری خوب است و چه کسی باید چیز دیگری انتخاب کند؟

لگن و سرینی را برای پرتاب بدن به جلو تمرین می‌دهد، یعنی همان فشار پیش‌رانی که شتاب‌گیری به آن وابسته است، و می‌آموزد نیرو را به عقب بفرستید نه مستقیم پایین، برای همین با اسکیپ برای ارتفاع جفت می‌شود. اگر این اولین تمرین پرش شما است، همسترینگ‌هایتان دردناک‌اند، یا اواخر جلسهٔ سخت هستید چیز دیگری انتخاب کنید، چون فشار افقی خسته جایی است که پای فرود بیش از حد جلو برده می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن