Wie viele Wiederholungen des Power Skip solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Skips pro Bein über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück, damit jede Wiederholung wirklich explosiv ist. Sobald sich Höhe und Flugzeit von Wiederholung zu Wiederholung gleich anfühlen, füge einen Satz hinzu oder verlängere die Strecke, bevor du jemals mehr Skips pro Satz hinzufügst.

Wie machst du den Power Skip leichter oder schwerer?

Zur Regression lass den Armstoß weg und arbeite nur an Kniehöhe und Flugzeit aus dem Stand, oder verkürze die Strecke, damit sich keine Ermüdung einschleicht. Zur Progression verlängere die Strecke, füge eine leichte Steigung hinzu oder jag maximaler Höhe für weniger, hochwertigere Skips nach statt für mehr davon.

Wofür ist der Power Skip gut?

Er baut die dreifache Streckung und vertikale Kraftentwicklung auf, die ins Sprinten und Springen einfließen, was ihn zu einem Standard für Leichtathleten und Mannschaftssportler macht, die an ihrer Explosivkraft arbeiten. Eine schlechte Wahl ist er, bevor ein gründliches Aufwärmen das Gewebe vorbereitet hat, und er bringt wenig für jemanden, der reine Ausdauer oder allgemeine Fitness trainiert.

Fortgeschritten

Power Skip

Dies ist der aggressive Verwandte des Aufwärm-Hopserlaufs: Statt eines leichten Rhythmus holst du aus jedem Hopser so viel Flugzeit wie möglich heraus. Er trainiert Hüfte, Knie und Sprunggelenk, nacheinander kraftvoll zu strecken, und lehrt einen harten Arm- und Knieeinsatz nach oben. Nutze ihn früh in einer Einheit als Brücke zwischen Plyometrie geringer Intensität und echtem Sprunglauf.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Beginne aufrecht mit leichtem Laufrhythmus und geh dann in einen Hopserlauf von einem Fuß über.
2
Treibe ein Knie kräftig hoch, während du den gegenüberliegenden Arm zum Himmel stößt.
3
Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenk des Standbeins voll, um dich nach oben und vorn zu katapultieren.
4
Lande auf dem Fußballen und hüpfe sofort vom anderen Bein ab.
5
Halte den Oberkörper aufrecht und die Arme durchgehend gegengleich schwingend.
6
Mach für die vorgegebene Strecke weiter und geh zwischen den Belastungen zur Erholung.

Tipps

Strebe Höhe und Flugzeit an, nicht Schrittfrequenz.
Stoß das führende Knie auf Hüfthöhe, damit der Antrieb senkrecht bleibt, nicht nur nach vorn.
Bleib im Rumpf aufrecht; Zurücklehnen zerstört die Streckung, die du aufbauen willst.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Bein schleift flach nach, statt Hüfte, Knie und Sprunggelenk voll zu strecken, sodass der Skip die Streckung verliert, die ihn nach oben bringt.
Der Armschwung wird zu einem weiten kreisförmigen Pumpen statt eines geraden gegengleichen Stoßes, was Rotationsenergie zur Seite statt nach oben verpuffen lässt.
Sobald die Strecke lang wird, zerfällt der Rhythmus in einen schnellen Laufschritt statt einzelner Skips, sodass die plyometrische Absicht verschwindet.
Flach auf der Ferse statt auf dem Fußballen zu landen, macht jeden Kontakt zu einem Stampfen, das die Federung für den nächsten Skip abtötet.
Manche Athleten setzen direkt zum nächsten Skip an, ohne das Zurückgehen, das die Anleitung verlangt, sodass sich Ermüdung einschleicht und die letzten Wiederholungen schlampig werden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Power Skip solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Skips pro Bein über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück, damit jede Wiederholung wirklich explosiv ist. Sobald sich Höhe und Flugzeit von Wiederholung zu Wiederholung gleich anfühlen, füge einen Satz hinzu oder verlängere die Strecke, bevor du jemals mehr Skips pro Satz hinzufügst.
Wie machst du den Power Skip leichter oder schwerer?: Zur Regression lass den Armstoß weg und arbeite nur an Kniehöhe und Flugzeit aus dem Stand, oder verkürze die Strecke, damit sich keine Ermüdung einschleicht. Zur Progression verlängere die Strecke, füge eine leichte Steigung hinzu oder jag maximaler Höhe für weniger, hochwertigere Skips nach statt für mehr davon.
Wofür ist der Power Skip gut?: Er baut die dreifache Streckung und vertikale Kraftentwicklung auf, die ins Sprinten und Springen einfließen, was ihn zu einem Standard für Leichtathleten und Mannschaftssportler macht, die an ihrer Explosivkraft arbeiten. Eine schlechte Wahl ist er, bevor ein gründliches Aufwärmen das Gewebe vorbereitet hat, und er bringt wenig für jemanden, der reine Ausdauer oder allgemeine Fitness trainiert.