Avancé

Arraché en puissance

L'arraché en puissance est le mouvement à la vitesse de barre la plus élevée de la salle, envoyant la barre du sol au-dessus de la tête en une seule extension violente. La prise large et la longue trajectoire de la barre en font le test ultime de triple extension et de stabilité au-dessus de la tête. Il ne pardonne rien sur la technique : construisez-le patiemment et considérez-le comme un travail de vitesse technique, pas comme un effort de force lent.

Équipement
Barre
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Trapèze moyen
Tertiaire
Semi-tendineux, Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez une prise large d'arraché, barre au-dessus du milieu du pied, hanches basses et poitrine haute.

  2. 2

    Mettez la barre en tension et repoussez le sol en gardant la barre près des jambes.

  3. 3

    Quand la barre atteint le pli de la hanche, étendez hanches, genoux et chevilles de façon explosive et haussez les épaules.

  4. 4

    Gardez la barre près du corps en commençant à passer dessous.

  5. 5

    Tendez vivement les bras et réceptionnez la barre verrouillée au-dessus de la tête dans un squat partiel bras tendus.

  6. 6

    Tenez-vous droit, barre équilibrée au-dessus de la tête, puis ramenez-la sous contrôle.

Conseils

  • Faites toucher la barre haut sur les hanches, pas sur les cuisses, pour garder le long tirage vertical.
  • Tournez les coudes vers l'extérieur et le haut en passant dessous pour pouvoir pousser vers un verrouillage rapide.
  • Gardez la tête et la poitrine hautes à la réception ; regarder vers le bas fait s'effondrer la position au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre part vers l'avant loin du corps pendant le premier tirage depuis le sol, courbant toute sa trajectoire au lieu de rester proche et verticale.
  • Le contact de la barre se fait en bas des cuisses au lieu de plus haut au pli de la hanche, ce qui raccourcit la partie puissante du tirage avant qu'elle puisse se terminer.
  • La tête plonge pour regarder la barre pendant la réception, ce qui affaisse la poitrine et la position au-dessus de la tête au moment précis où elles doivent être le plus hautes.
  • Certains montent la barre en force avec une traction lente des bras au lieu de laisser l'extension des hanches faire le travail de vitesse, transformant l'arraché en tirage menton lent.
  • La réception en squat bras tendus est trop profonde, bien au-delà du squat partiel que ce mouvement doit utiliser, parce que la barre n'a pas été tirée assez haut avant.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'arraché en puissance devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en séries de 2 à 3 répétitions sur 5 séries à la barre à vide ou avec des disques légers, avec 2 à 3 minutes complètes de repos pour que chaque répétition reste rapide et techniquement propre. C'est un mouvement technique avant d'être un mouvement de force : n'augmentez les répétitions qu'une fois qu'un entraîneur ou une analyse vidéo fiable confirme que la trajectoire et la réception sont correctes.
Que faire à la place de l'arraché en puissance si je n'arrive pas à faire un arraché complet depuis le sol ?
L'arraché en puissance suspendu ou l'arraché suspendu supprime le tirage depuis le sol et permet de construire la même réception au-dessus de la tête depuis une position plus courte et plus gérable. Si aucun arraché à la barre n'est possible, un arraché suspendu à l'haltère entraîne un schéma explosif au-dessus de la tête similaire avec une exigence technique bien moindre.
À quoi sert l'arraché en puissance et qui ne devrait pas le tenter ?
C'est le mouvement à la vitesse de barre la plus élevée qui soit, qui développe une triple extension explosive et une stabilité au-dessus de la tête qui se transfèrent aux sauts, au sprint et à la puissance athlétique générale. Ce n'est pas un mouvement à apprendre seul ; toute personne sans encadrement direct ou solide expérience en haltérophilie devrait d'abord construire les variantes suspendues et faire vérifier sa technique avant de charger un arraché complet depuis le sol.

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