كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بريتشر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات، باختيار وزن لا يزال يسمح بإطالة بطيئة متحكم بها في الأسفل. لا تُضف وزناً إلا عندما يبدو كل تكرار متماثلاً من الأول إلى الأخير.

ما البديل عن تجعيد بريتشر إن لم يتوفر مقعد بريتشر؟

التجعيد التركيزي، بإسناد مؤخرة عضدك إلى فخذك الداخلي وأنت جالس، يزيل الزخم بطريقة مشابهة بمقعد ودمبل فقط.

ما فائدة تجعيد بريتشر، ومتى ينبغي تجاوزه؟

يقدّم تحميلاً صارماً للعضلة ذات الرأسين ويعمل جيداً كتمرين تضخيم مساعد عام. لكنه اختيار ضعيف إذا كان لديك تهيّج في أوتار المرفق، لأن وضع الإطالة بالذراع المقفلة هو أكثر أجزاء أي تجعيد إزعاجاً للمرفق المتهيّج.

متوسط

تجعيد بريتشر

إسناد الجزء الخلفي من ذراعيك على وسادة البريتشر يلغي أي زخم ويثبّت الكتفين في وضع الثني، ما يركّز العمل على الرأس القصير لعضلة البايسبس ويقوّي القسم السفلي من التجعيد. ولأن الذراع لا تستطيع الغش، فهو من أكثر الطرق صرامة لتحميل البايسبس. أبقِ المرحلة السلبية بطيئة، فالوضع السفلي المستطال هو المكان الذي يصاب فيه الناس بالشد إذا تهاونوا في الأداء.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط مقعد التجعيد بحيث يستقر أعلى الوسادة تحت إبطيك.
2
أمسك بار EZ أو باراً مستقيماً بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
3
ضع الجزء الخلفي من عضديك مستوياً على الوسادة مع مدّ الذراعين تقريباً بالكامل.
4
ارفع البار إلى أعلى نحو كتفيك بثني المرفقين.
5
اعصر العضلة في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمتين تقريبًا.
6
ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

لا ترتدّ أبداً من الأسفل؛ فالوضع شبه المستقيم تحت الحمل معرّض للإصابة.
أبقِ عضديك مستقرين على الوسادة بدل أن يرتفع المرفقان مع التعب.
توقّف قبل قفل المفصل الكامل بقليل للحفاظ على الشدّ على عضلة البايسبس وحماية المرفق.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقر الوسادة منخفضة جداً، فلا يصل الإبطان إلى الحافة العليا ويتحدّب الكتفان للأمام للتعويض قبل أن يبدأ التكرار الأول.
اختيار بار مستقيم ورسغاك متهيّجان أصلاً يتجاهل الحل السهل وهو الانتقال إلى قبضة بار EZ المائلة للتمرين نفسه.
تتحول المجموعة إلى تكرارات جزئية في أعلى المدى بمجرد حلول التعب، فتُطفئ بصمت الإطالة العميقة التي تجعل هذا التمرين جديراً بالأداء.
يُحبس النفس خلال أصعب جزء من التكرار، فيرتفع ضغط الدم تماماً حين تكون الذراعان مثبتتين في أكثر وضعيات الرفعة عرضة للإصابة.
الألم الحاد الواخز في مقدمة المرفق عند الإطالة السفلية ليس إشارة لتنزل أعمق؛ خفّف المدى والحمل معاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بريتشر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات، باختيار وزن لا يزال يسمح بإطالة بطيئة متحكم بها في الأسفل. لا تُضف وزناً إلا عندما يبدو كل تكرار متماثلاً من الأول إلى الأخير.
ما البديل عن تجعيد بريتشر إن لم يتوفر مقعد بريتشر؟: التجعيد التركيزي، بإسناد مؤخرة عضدك إلى فخذك الداخلي وأنت جالس، يزيل الزخم بطريقة مشابهة بمقعد ودمبل فقط.
ما فائدة تجعيد بريتشر، ومتى ينبغي تجاوزه؟: يقدّم تحميلاً صارماً للعضلة ذات الرأسين ويعمل جيداً كتمرين تضخيم مساعد عام. لكنه اختيار ضعيف إذا كان لديك تهيّج في أوتار المرفق، لأن وضع الإطالة بالذراع المقفلة هو أكثر أجزاء أي تجعيد إزعاجاً للمرفق المتهيّج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين