جلو بازو لاری دستگاه
دستگاه جلو بازو دقیقاً همان مسیر لاری را برای شما تعیین میکند و همین آن را به یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مبتدی تبدیل میکند تا بدون هیچ نیازی به تعادل، کار دوسر بازو را حس کند. مقاومت ثابت آن را برای دراپ‌ست‌ها و ستهای پایانی تا خستگی هم ایده‌آل میکند. این راهی کمخطر برای افزودن حجم تمرین با فرم دقیق است، وقتی جلو بازوهای با وزنهٔ آزادتان تمام شده باشد.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صندلی را طوری تنظیم کنید که زیر بغل‌هایتان روی لبهٔ بالایی بالشتک قرار بگیرد.
- 2
بازوهایتان را روی پد بگذارید و دستگیره‌ها را با گریپ دست زیر بگیرید.
- 3
دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها بالا بیاورید تا جلو بازوها کاملاً منقبض شوند.
- 4
در بالاترین نقطهٔ دامنهٔ حرکتی، کوتاه منقبض کنید.
- 5
دسته‌ها را با کنترل پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌هایتان با محور چرخش دستگاه هم‌راستا شوند تا قوس حرکت طبیعی باشد.
- در مسیر پایین در برابر وزنه مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید وزنه‌ها رها شوند و بیفتند.
- برای دراپ‌ست عالی است: وقتی تکرارهای تمیز متوقف شد، وزنه کم کنید و ادامه دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صندلی هر جا که نفر قبلی تنظیم کرده رها می‌شود به‌جای اینکه با طول بازوی شما تنظیم شود، پس نقطهٔ محور دستگاه دیگر با آرنج شما جور نیست.
- طی کردن دامنه با بیشترین سرعتی که ستون وزنه اجازه میدهد، دقیقاً همان منحنی تنشی را که مسیر بادامکی ثابت برای دادن به شما در بالا طراحی شده حذف میکند.
- فشردن بیش از حد دستگیره‌ها ساعدها را آن‌قدر وارد ست میکند که خستگی دست، نه جلوبازو، کار را زود تمام میکند.
- وقتی ستون وزنه در پایین تکرار بار را میگیرد، عضله دیگر پایین آمدن را کنترل نمی‌کند و ست نیمی از ارزشش را از دست میدهد.
- دنبال کردن ست کاهشی با کشیدن پین وسط تکرار به‌جای تمام کردن تکرار فعلی، یک تخلیهٔ تمیز را به آشفتگی تکان‌دار و متکی به تکانه تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو لاری دستگاه باید انجام دهد؟
- چون دستگاه نیاز به تعادل را حذف میکند، مبتدی واقعی میتواند با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک شروع کند و فقط روی انقباض تمرکز کند. وزنه را با کوچکترین افزایشی که پین اجازه میدهد اضافه کنید.
- اگر باشگاهتان جلو بازو لاری دستگاه ندارد چه چیزی جایش را میگیرد؟
- جلوبازوی لاری با دمبل روی نیمکت لاری معمولی همان جلوبازوی تکیهدار و بدون تکانه را میدهد، یا اگر اصلاً نیمکت لاری نیست، جلوبازوی معمولی دمبل جواب میدهد.
- جلو بازو لاری دستگاه برای چه مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟
- راهی کمخطر برای افزودن حجم دقیق است و برای ستهای کاهشی یا حرکت پایانی تخلیه در پایان روز بازو عالی است. بهعنوان تنها حرکت جلوبازو انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه ثابت تثبیتی را که جلوبازوهای وزنهٔ آزاد میسازند تمرین نمیدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.