اسکات روی تخته شیبدار
ایستادن روی تختهٔ شیبدار سرازیر، ساق‌ها را به جلو متمایل میکند و می‌گذارد زانوها به‌خوبی از پنجه‌ها جلوتر بروند، و همین تنش را روی چهارسر و به‌ویژه اطراف زانو متمرکز میکند. می‌توان آن را با وزن بدن یا با نگه‌داشتن دمبل انجام داد و برای رشد چهارسر به‌شکلی سازگار با زانو و کارهای تمپویی به سبک توانبخشی محبوب است. چون حالت زانوی جلوآمده پرتوقع است، آن را کنترلشده و با بار متوسط نگه دارید.
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هر دو پا را صاف روی تختهٔ شیبدار بگذارید، طوری که پنجه‌ها پایین‌تر از پاشنهها و پاها به عرض لگن باشند.
- 2
صاف بایستید و برای بار بیشتر، دمبل‌ها را کنار پهلوها یا یک وزنه را جلوی سینه نگه دارید.
- 3
میان‌تنه را سفت کنید و تنه را تا حد امکان راست نگه دارید.
- 4
زانوها را خم کنید و هم‌زمان با پایین رفتن کنترلشده بگذارید از روی پنجه‌ها به جلو بروند.
- 5
تا دامنهٔ عمیق اما کنترلشده پایین بروید و پاشنهها را روی تخته نگه دارید.
- 6
از پاها به بالا فشار دهید و در تمام حرکت وضعیت بدن را صاف نگه دارید.
نکته‌ها
- بالاتنه را عمود نگه دارید تا کار را چهارسرها انجام دهند، نه لگن.
- بگذارید زانوها عمداً به جلو بروند؛ همان زاویهٔ رو به جلوی ساق کل هدف حرکت است.
- عمق و بار را آهسته زیاد کنید؛ وضعیت زانومحور نیاز به آماده‌سازی دارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهها در پایین از تخته جدا می‌شوند، که کل ایده را از بین می‌برد؛ شیب برای این است که پاشنهها پایین بمانند در حالی که ساق‌ها به جلو حرکت می‌کنند.
- تخته روی کف صاف گذاشته می‌شود و در اولین تکرار سر می‌خورد؛ پیش از رفتن روی آن، لبهٔ عقبی را به دیوار یا پایهٔ رک تکیه دهید.
- زانوها با افزایش عمق به داخل می‌افتند، و روی سطح شیبدار این فروپاشی سخت‌تر از زمین صاف دیده می‌شود؛ مراقب باشید کاسهٔ زانو روی انگشت دوم پا حرکت کند.
- زاویه تندتر از توان مچ پاهاست، پس پاشنهها به تخته فشرده می‌شوند و ساق پا گرفتگی پیدا میکند؛ بیشتر افراد در جایی بین پانزده تا بیست‌وپنج درجه خوب عمل می‌کنند.
- تکرارها با عجله انجام می‌شوند، در حالی که این نسخه فقط با پایین رفتن آهسته نتیجه میدهد؛ سه ثانیه پایین رفتن تنش را در چهارسر نگه می‌دارد به جای اینکه در پایین روی مفصل خالی شود.
- پاها باز گذاشته می‌شوند انگار اسکات پشت است، که آن را به حرکتی برای لگن تبدیل میکند؛ عرض لگن چیزی است که زانوها را در حرکت رو به جلو روی پنجه‌ها نگه می‌دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسکات روی تخته شیبدار انجام دهید؟
- سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با وزن بدن و پایین رفتن سه ثانیهای، با ۹۰ ثانیه استراحت، دوز شروع مناسبی است. دو سه هفتهٔ اول را بدون وزنه نگه دارید و فقط وقتی یک جفت دمبل سبک اضافه کنید که هر تکرار هم در طول ست و هم روز بعد راحت باشد. زانو در این وضعیت حجم تمرین را بهتر از جهش ناگهانی بار تحمل میکند، پس پیش از افزودن یک کیلو، یک تکرار یا دو سه سانتیمتر عمق اضافه کنید.
- چگونه میتوانم بدون تخته شیبدار اثر اسکات روی تخته شیبدار را به دست بیاورم؟
- ایستادن با پاشنهها روی دو صفحهٔ کوچک یا یک تشک تاشده زاویهٔ ساق مشابهی ایجاد میکند، هرچند شیب واقعی تندتر است و به زانوها اجازهٔ حرکت بیشتری میدهد. اسکات اسپانیایی، با کشی که پشت زانوها حلقه شده و جلوی شما بسته شده، چهارسر را با ساقهای عمود بارگذاری میکند و با زانو مهربان است. اسکات گابلت با پاشنهٔ بالا نزدیکترین معادل باشگاهی است، و دستگاه جلو پا همان عضلات را از جهت دیگر هدف میگیرد.
- اسکات روی تخته شیبدار برای چه مفید است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟
- کار را روی چهارسر و بافتهای اطراف جلوی زانو متمرکز میکند، که آن را برای رشد چهارسر، تمرینات تمپو و مراحل پایانی توانبخشی زانو که هدف بارگذاری کنترلشده است محبوب کرده. دوچرخهسواران، اسکیبازان و دوندگان سرعت از آن بهرهٔ خوبی میبرند. بهعنوان حرکت قدرتی اصلی انتخاب ضعیفی است، چون اسکات پشت یا جلو مجموع عضلات بسیار بیشتری را بارگذاری میکند، و هر کسی که در حال حاضر درد جلوی زانو دارد باید پیش از بارگذاری وضعیتی عمیق با زانوی جلو رفته مشورت بگیرد نه اینکه با درد ادامه دهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.