كم تكراراً من تمديد الورك على المقعد منبطحاً ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع عصر قصير في أعلى كل منها، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين طوال الوقت. وحين يصبح ذلك سهلاً، أضف وزن كاحل خفيفاً أو احمل دمبلاً صغيراً بين قدميك قبل إضافة تكرارات.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المقعد في تمديد الورك منبطحاً؟

يصلح مسند قدمين مستقر أو طاولة منخفضة متينة أو كرة توازن تحت الوركين، ما دام وركاك مسنودين والساقان متدليتين حرتين للرفع. ودون أي سطح مرتفع، استلقِ مسطحاً على الأرض وأدِّ تمديد الورك منبطحاً بأسلوب سوبرمان بدلاً من ذلك، رافعاً الساقين من التلامس الكامل مع الأرض.

ما فائدة تمديد الورك على المقعد منبطحاً، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

مع إسناد الجذع على المقعد يعزل عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية لبسط الورك دون أن يطلب من أسفل الظهر تثبيت أي شيء، ما يجعله اختياراً شائعاً في التأهيل والإحماء. وليس الاختيار المناسب إن كنت تسعى إلى بناء قوة جادة لبسط الورك، لأن إسناد المقعد وخيارات التحميل الخفيفة تحدّ مقدار ثقله دائماً.

مبتدئ

تمديد الورك على المقعد منبطحاً

تستلقي على بطنك مع وضع الوركين عند حافة المقعد، وترفع الساقين المستقيمتين إلى الخلف لتدريب مد الورك عبر أوتار الركبة والعضلات المقعدية. مع دعم الجذع، يبقى أسفل الظهر ساكنًا بينما تقوم السلسلة الخلفية بالرفع. إنها طريقة سهلة ومنخفضة المهارة لبناء عضلات مفصلة الورك، وخيار شائع للإحماء وإعادة التأهيل.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك مع وضع وركيك عند طرف مقعد مستوٍ وتدلي الساقين إلى أسفل.
2
أمسك جانبي المقعد ودع قدميك ترتاحان قرب الأرض.
3
شدّ عضلات الجذع واعصر عضلات الأرداف لرفع الساقين معًا.
4
ارفع حتى تصبح ساقاك بمستوى الجذع مع إبقاء الركبتين مستقيمتين.
5
ثبّت انقباض القمة لفترة قصيرة.
6
أنزل الساقين ببطء باتجاه الأرض وكرّر.

نصائح

اندفع بالحركة بعضلات الأرداف وأوتار الركبة، لا بتقويس أسفل الظهر.
أبقِ الساقين ممدودتين؛ فثني الركبتين يوقف عمل أوتار الركبة.
أضف ثقلاً خفيفاً على الكاحل أو أمسك دمبلاً بين قدميك للتقدّم.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتأرجح الساقان للأعلى بزخم ركلة صغيرة بدلاً من عصر مضبوط، فيصل أعلى التكرار دون أن تعمل عضلات الأرداف تماماً.
ينزلق الوركان للأمام بعيداً عن حافة المقعد مع استمرار المجموعة، فيبقى طول أقل من الساق غير المسنودة للرفع بحلول التكرارات الأخيرة.
ترتفع الساقان فوق مستوى الجذع سعياً إلى مدى إضافي، ما يبسط أسفل الظهر أكثر بدلاً من إضافة بسط حقيقي للورك.
ارتخاء القبضة على جانبي المقعد في أواخر المجموعة يترك الجسم كله ينزلق ويتمايل بدلاً من البقاء مثبّتاً لترفع الساقان ضده.
يُثبَّت الوضع العلوي عدة ثوانٍ في كل تكرار، ما يحوّل تمرين قوة إلى ثبات آيزومتري ويقلّص بصمت عدد التكرارات المنجزة فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد الورك على المقعد منبطحاً ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع عصر قصير في أعلى كل منها، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين طوال الوقت. وحين يصبح ذلك سهلاً، أضف وزن كاحل خفيفاً أو احمل دمبلاً صغيراً بين قدميك قبل إضافة تكرارات.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المقعد في تمديد الورك منبطحاً؟: يصلح مسند قدمين مستقر أو طاولة منخفضة متينة أو كرة توازن تحت الوركين، ما دام وركاك مسنودين والساقان متدليتين حرتين للرفع. ودون أي سطح مرتفع، استلقِ مسطحاً على الأرض وأدِّ تمديد الورك منبطحاً بأسلوب سوبرمان بدلاً من ذلك، رافعاً الساقين من التلامس الكامل مع الأرض.
ما فائدة تمديد الورك على المقعد منبطحاً، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟: مع إسناد الجذع على المقعد يعزل عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية لبسط الورك دون أن يطلب من أسفل الظهر تثبيت أي شيء، ما يجعله اختياراً شائعاً في التأهيل والإحماء. وليس الاختيار المناسب إن كنت تسعى إلى بناء قوة جادة لبسط الورك، لأن إسناد المقعد وخيارات التحميل الخفيفة تحدّ مقدار ثقله دائماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة