Combien de répétitions d'extension de hanche à plat ventre sur banc un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une brève contraction en haut de chacune, genoux tendus tout du long. Une fois que c'est facile, ajoutez un lest de cheville léger ou tenez un petit haltère entre les pieds avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc pour l'extension de hanche à plat ventre ?

Un pouf stable, une table basse solide ou un ballon de stabilité sous les hanches conviennent tous, tant que les hanches restent soutenues pendant que les jambes pendent librement pour se lever. Sans aucune surface surélevée, allongez-vous à plat au sol et faites plutôt une extension de hanche à plat ventre façon superman, en levant les jambes depuis le contact complet avec le sol.

À quoi sert l'extension de hanche à plat ventre sur banc et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Avec le buste soutenu par le banc, elle isole les fessiers et les ischio-jambiers pour l'extension de hanche sans demander au bas du dos de stabiliser quoi que ce soit, ce qui en fait un choix courant en rééducation et en échauffement. Ce n'est pas le bon choix si vous cherchez à développer une force d'extension de hanche sérieuse, car l'appui du banc et les options de charge légères limitent la charge qu'elle peut atteindre.

Débutant

Extension de hanche à plat ventre sur banc

Allongé sur le ventre, hanches au bord d'un banc, vous levez les jambes tendues derrière vous pour entraîner l'extension de hanche par les ischio-jambiers et les fessiers. Le buste étant soutenu, le bas du dos reste tranquille pendant que la chaîne postérieure soulève. Une façon douce et peu technique de renforcer les muscles de la charnière, et un choix courant en rééducation et en échauffement.

Équipement: Banc
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, hanches au bout d'un banc plat et jambes pendantes.
2
Saisissez les côtés du banc et laissez les pieds reposer près du sol.
3
Gainez le tronc et serrez les fessiers pour lever les deux jambes.
4
Montez jusqu'à ce que les jambes soient au niveau du buste, genoux tendus.
5
Tenez brièvement la contraction en haut.
6
Redescendez lentement les jambes vers le sol et répétez.

Conseils

Produisez le mouvement avec les fessiers et les ischio-jambiers, pas en cambrant le bas du dos.
Gardez les jambes longues ; plier les genoux met les ischio-jambiers hors jeu.
Pour progresser, ajoutez un lest de cheville léger ou tenez un haltère entre les pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes montent avec l'élan d'un petit coup de pied au lieu d'une contraction contrôlée, si bien que le haut de la répétition arrive sans que les fessiers s'engagent jamais complètement.
Les hanches glissent vers l'avant loin du bord du banc au fil de la série, si bien qu'il reste moins de longueur de jambe non soutenue à lever lors des dernières répétitions.
Les jambes montent au-dessus du niveau du buste pour chercher de l'amplitude supplémentaire, ce qui étend davantage le bas du dos au lieu d'ajouter une vraie extension de hanche.
Une prise qui se relâche sur les côtés du banc en fin de série laisse tout le corps glisser et osciller au lieu de rester ancré pour que les jambes puissent lever contre lui.
La position haute est tenue plusieurs secondes à chaque répétition, ce qui transforme un exercice de force en tenue isométrique et réduit discrètement le nombre de répétitions réellement faites.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension de hanche à plat ventre sur banc un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une brève contraction en haut de chacune, genoux tendus tout du long. Une fois que c'est facile, ajoutez un lest de cheville léger ou tenez un petit haltère entre les pieds avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un banc pour l'extension de hanche à plat ventre ?: Un pouf stable, une table basse solide ou un ballon de stabilité sous les hanches conviennent tous, tant que les hanches restent soutenues pendant que les jambes pendent librement pour se lever. Sans aucune surface surélevée, allongez-vous à plat au sol et faites plutôt une extension de hanche à plat ventre façon superman, en levant les jambes depuis le contact complet avec le sol.
À quoi sert l'extension de hanche à plat ventre sur banc et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Avec le buste soutenu par le banc, elle isole les fessiers et les ischio-jambiers pour l'extension de hanche sans demander au bas du dos de stabiliser quoi que ce soit, ce qui en fait un choix courant en rééducation et en échauffement. Ce n'est pas le bon choix si vous cherchez à développer une force d'extension de hanche sérieuse, car l'appui du banc et les options de charge légères limitent la charge qu'elle peut atteindre.

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