Par combien de séries et de répétitions de rack pull sous le genou commencer ?

Vous devez déjà faire du soulevé de terre depuis le sol avec le dos plat avant de charger des broches. Commencez par trois séries de 5 avec environ 90 % de ce que vous tireriez pour le même nombre de répétitions, et n'ajoutez du poids que tant que la position du dos tient. Une fois qu'un triple propre à environ 110 % de votre soulevé de terre est acquis, c'est suffisant ; cet exercice dégénère quand la charge dépasse la position.

Que peut-on utiliser à la place d'un rack pour le rack pull sous le genou ?

Posez les disques sur deux blocs bas, ou tirez une barre chargée de grands disques posés sur des tapis épais, ce qui donne une hauteur similaire. Un soulevé de terre à la trap bar depuis une légère surélévation entraîne la même charnière haute. Sans barre, des soulevés de terre roumains lourds aux haltères couvrent les ischio-jambiers et les fessiers, même s'ils ne chargent pas les érecteurs de la même façon.

À quoi sert le rack pull sous le genou et quand faut-il le sauter ?

Il développe la moitié haute du soulevé de terre, la prise et les érecteurs, et c'est un moyen de continuer à charger la charnière quand le tirage depuis le sol irrite votre dos. Comme vous pouvez manier plus que votre soulevé de terre, il impose une vraie charge de compression à la colonne, alors traitez-le comme un exercice lourd et gardez peu de répétitions. Sautez-le si votre dos s'arrondit avant même que la hauteur des broches paraisse difficile.

Avancé

Rack pull sous le genou

Placer la barre sur des sécurités sous le genou supprime la partie la plus dure du soulevé de terre depuis le sol et permet de manier des charges plus lourdes sur le haut de la charnière. Il martèle les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis tout en développant la force de verrouillage et la prise. Utilisez-le pour renforcer un soulevé de terre qui bloque ou pour charger la chaîne postérieure quand les tirages au sol malmènent votre dos.

Équipement: Barre
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Réglez les sécurités du rack pour que la barre repose juste sous vos rotules.
2
Placez-vous milieu du pied sous la barre et prenez une prise juste à l'extérieur des genoux.
3
Placez le dos à plat, levez la poitrine et contractez fortement les abdominaux.
4
Mettez la barre en tension, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser.
5
Serrez les fessiers en haut sans vous pencher en arrière au-delà de la position debout.
6
Poussez vos hanches en arrière et redescendez la barre sur les sécurités sous contrôle.

Conseils

Faites remonter la barre le long des cuisses ; si elle dérive vers l'avant, le verrouillage est perdu.
Refaites votre gainage et votre dos plat à chaque répétition au lieu de rebondir sur les sécurités.
Choisissez avec rigueur la hauteur des sécurités ; sous le genou, votre charnière doit encore être sollicitée, pas seulement les trapèzes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches montent avant la barre, si bien que le dos est déjà à son angle le plus incliné quand la charge décolle des broches et que les érecteurs prennent toute la charge.
Redescendre en pliant d'abord les genoux bloque la barre contre les tibias avant qu'elle atteigne les broches, et le retour ne suit plus la trajectoire de la montée.
Le rack est chargé jusqu'à ce qu'un haussement d'épaules soit le seul moyen de faire démarrer la barre, et les trapèzes finissent par faire ce que les fessiers et les ischio-jambiers devaient faire.
Une prise mixte est utilisée dès la première série légère, si bien qu'une épaule passe chaque répétition en rotation vers l'avant sous une charge plus lourde qu'un tirage depuis le sol.
Le verrouillage se termine par un penché en arrière au-dessus des talons, ce qui empile la charge sur les petites articulations à la base de la colonne au lieu des fessiers.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de rack pull sous le genou commencer ?: Vous devez déjà faire du soulevé de terre depuis le sol avec le dos plat avant de charger des broches. Commencez par trois séries de 5 avec environ 90 % de ce que vous tireriez pour le même nombre de répétitions, et n'ajoutez du poids que tant que la position du dos tient. Une fois qu'un triple propre à environ 110 % de votre soulevé de terre est acquis, c'est suffisant ; cet exercice dégénère quand la charge dépasse la position.
Que peut-on utiliser à la place d'un rack pour le rack pull sous le genou ?: Posez les disques sur deux blocs bas, ou tirez une barre chargée de grands disques posés sur des tapis épais, ce qui donne une hauteur similaire. Un soulevé de terre à la trap bar depuis une légère surélévation entraîne la même charnière haute. Sans barre, des soulevés de terre roumains lourds aux haltères couvrent les ischio-jambiers et les fessiers, même s'ils ne chargent pas les érecteurs de la même façon.
À quoi sert le rack pull sous le genou et quand faut-il le sauter ?: Il développe la moitié haute du soulevé de terre, la prise et les érecteurs, et c'est un moyen de continuer à charger la charnière quand le tirage depuis le sol irrite votre dos. Comme vous pouvez manier plus que votre soulevé de terre, il impose une vraie charge de compression à la colonne, alors traitez-le comme un exercice lourd et gardez peu de répétitions. Sautez-le si votre dos s'arrondit avant même que la hauteur des broches paraisse difficile.

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