سحب من الحامل تحت الركبة

نصائح

• أبقِ البار زاحفاً صعوداً على فخذيك؛ فتركه ينحرف إلى الأمام يقضي على قفل المفصل.
• أعد شدّ عضلات جذعك وإبقاء ظهرك مستقيماً في كل تكرار بدلاً من الارتداد عن المسامير.
• اختر ارتفاع المسمار بصدق؛ فما دون الركبة يجب أن يظل يتحدّى انثناءك من الوركين، لا عضلاتك شبه المنحرفة فقط.

تنويعات

• سحب من الحامل فوق الركبة
• سحب من البلوكات
• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة بتوقف

أخطاء شائعة

• ارتفاع الوركين قبل البار، فيكون الظهر في أشد زواياه أصلاً حين ينفصل الوزن عن المسامير وتتحمل الناصبات الحمل كله.
• الإنزال بثني الركبتين أولاً يركن البار على الساقين قبل أن يبلغ المسامير، فتتوقف العودة عن مطابقة المسار الذي صعد عليه.
• تحميل الحامل حتى يصبح هزّ الكتفين الطريقة الوحيدة لتحريك البار، فتؤدي شبه المنحرفة ما كان يُفترض أن تؤديه عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية.
• اعتماد القبضة المختلطة من أول مجموعة خفيفة، فيقضي كتف واحد كل تكرار مُداراً للأمام تحت حمل أثقل من السحب من الأرض.
• إنهاء الإقفال بالميل للخلف فوق الكعبين، مما يكدّس الحمل على المفاصل الصغيرة عند قاعدة العمود الفقري بدلاً من عضلات الأرداف.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكراراً من سحب من الحامل تحت الركبة يجب أن تبدأ؟

يجب أن تكون تؤدي الرفعة المميتة من الأرض بظهر مستقيم قبل تحميل المسامير. ابدأ بثلاث مجموعات من 5 بنحو 90 بالمئة مما كنت ستسحبه للتكرارات نفسها، وأضف وزناً فقط ما دامت وضعية الظهر صامدة. وبمجرد أن تتحقق ثلاثية نظيفة بنحو 110 بالمئة من رفعتك المميتة، فهذا يكفي؛ هذه الرفعة تفسد حين يسبق الحمل الوضعية.

ماذا أستخدم بدلاً من الحامل في سحب من الحامل تحت الركبة؟

ضع الأقراص على كتلتين منخفضتين، أو اسحب من بار محمّل بأقراص كبيرة مستقرة على حصائر سميكة، فيصل إلى ارتفاع مشابه. والرفعة المميتة بالبار السداسي من ارتفاع طفيف تدرّب ثني الورك العلوي نفسه. ودون بار حديد، تغطي الرفعة المميتة الرومانية الثقيلة بالدمبل أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف، وإن كانت لن تحمّل الناصبات بالطريقة نفسها.

ما فائدة سحب من الحامل تحت الركبة، ومتى ينبغي أن تتخطاه؟

يبني النصف العلوي من الرفعة المميتة والقبضة والناصبات، وهو طريقة لمواصلة تحميل ثني الورك حين يهيّج السحب من الأرض ظهرك. ولأنك تستطيع التعامل مع أكثر من رفعتك المميتة، فهو يضع حمل ضغط حقيقياً على العمود الفقري، فعامله كرفعة ثقيلة وأبقِ التكرارات منخفضة. تخطّه إذا تحدّب ظهرك قبل أن يبدو ارتفاع المسامير صعباً أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر