چرخش عقاب خوابیده

نکته‌ها

• اگر قلاب کردن پا زیادی سخت است، فقط ران‌ها را روی هم بیندازید و ساق‌ها را روی هم نگه دارید.
• اگر پاها راحت به زمین نمی‌رسند، بگذارید روی یک بالشتک قرار بگیرند.
• هر دو شانه را ثابت نگه دارید تا چرخش در ستون فقرات بماند، نه در گردن.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات درازکش
• وضعیت عقاب
• چرخش ستون فقرات فیگر فور خوابیده

اشتباه‌های رایج

• پاها به سمت پای بالایی پایین می‌روند، که پیچش را باز می‌کند به‌جای عمیق‌تر کردن آن؛ باید به سمت پای پایینی بروند.
• با پایین رفتن پاها ران‌ها از هم جدا می‌شوند و فشاری که این نسخه را به بیرون لگن می‌رساند از بین می‌رود؛ ران بالایی را در تمام مسیر روی پایینی فشرده نگه دارید.
• برای پیچاندن پاها تلاش می‌شود در حالی که زانوها به‌زحمت خم شده‌اند و پای بالایی هیچ شانسی برای رسیدن پشت ساق ندارد؛ ابتدا هر دو زانو را کاملاً به سمت سینه بکشید.
• وقتی پای بالایی قلاب شد، در تمام نگه داشتن دور ساق چنگ می‌زند و ساق پیش از رها شدن لگن گرفتگی می‌کند؛ سبک قلاب کنید یا پا را روی ساق بگذارید.
• در پایان، پاها با خم‌کننده‌های لگن به مرکز کشیده می‌شوند، و این تنها لحظهٔ پرفشار در حالتی است که در بقیهٔ مدت آرام است؛ ابتدا پیچش را باز کنید، سپس زانوها را یکی‌یکی بالا بیاورید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چرخش عقاب خوابیده را چه مدت نگه دارد؟

۵ تا ۸ نفس آهسته با پاهای روی هم به یک طرف، سپس همین کار را با جابه‌جا کردن پاها، ۱ یا ۲ دور از هر کدام. شکلی پایانی است، پس برای پایان جلسه یا چند دقیقهٔ آخر پیش از خواب مناسب است و آن‌قدر ملایم است که می‌توان هر روز انجامش داد. بگذارید زانوها طی هفته‌ها به زمین نزدیک‌تر شوند، به‌جای اینکه آن‌ها را به پایین بکشید، و به یاد داشته باشید ران بالایی را عوض کنید نه فقط طرف.

چگونه چرخش عقاب خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ران‌ها را بدون قلاب کردن پا روی هم بیندازید، ساق‌ها را روی هم نگه دارید و بگذارید زانوها روی بالشتک یا بالش تاشده بنشینند تا لگن آن‌ها را بالا نگه ندارد. بردن بازوها فقط تا جایی که راحت است شانه‌ها را صاف نگه می‌دارد. سخت‌تر: وقتی پاهای قلاب‌شده روی زمین قرار گرفتند و هر دو کتف پایین‌اند، زانوها را کمی بالاتر به سمت زیر بغل بکشید تا کشش در بیرون لگن و پهلو عمیق‌تر شود. نگه داشتن ۲ یا ۳ دقیقه برای هر طرف مؤثرتر از تحمیل عمق بیشتر است.

چرخش عقاب خوابیده برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

پیچیدن دوگانهٔ پاها بیرون لگن را فشرده می‌کند، بنابراین کشش بیشتر از چرخش ساده با زانو روی هم به سرینی میانی و پهلوی ران می‌رسد، در حالی که ستون فقرات چرخشی تکیه‌دار می‌گیرد. به همین دلیل پس از دویدن، دوچرخه‌سواری یا یک روز نشستن روی صندلی، حرکت خوبی برای رهاسازی است. اگر زانوی پایی که روی دیگری می‌اندازید پیچیدن را تحمل نمی‌کند انتخاب بدی است، و در یک حملهٔ حاد کمر با درد تیرکشنده هم بد است. برای چرخش بدون کار لگن، پیچیدن پاها را کنار بگذارید و فقط یک زانو را از روی بدن به آن سمت ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن