Débutant

Torsion de l'aigle allongé

La torsion de l'aigle allongée enroule doublement les jambes comme dans la posture de l'aigle, puis les descend sur le côté pour une torsion qui atteint la hanche externe, l'intérieur de la cuisse et la taille latérale. L'enroulement des jambes ajoute une compression qui amène l'étirement vers le moyen fessier et la bandelette ilio-tibiale plus qu'une torsion simple. Une conclusion apaisante et accessible qui détend à la fois les hanches et la colonne.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Long adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux vers la poitrine.

  2. 2

    Croisez une cuisse sur l'autre et, si possible, accrochez le pied du dessus derrière le mollet du dessous.

  3. 3

    Tendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers le bas.

  4. 4

    Abaissez les jambes enroulées vers le côté de la jambe du dessous.

  5. 5

    Tournez la tête dans la direction opposée et respirez dans l'extérieur de la hanche et la taille.

  6. 6

    Revenez au centre, défaites l'enroulement et répétez avec les jambes croisées dans l'autre sens.

Conseils

  • Si accrocher le pied est trop difficile, croisez simplement les cuisses et gardez les tibias superposés.
  • Posez les jambes sur un bolster si elles n'atteignent pas confortablement le sol.
  • Gardez les deux épaules ancrées pour que la rotation reste dans la colonne, pas dans le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes descendent du côté de la jambe du dessus, ce qui défait l'enroulement au lieu de l'approfondir ; elles doivent aller du côté de la jambe du dessous.
  • Les cuisses se séparent une fois les jambes abaissées, et la pression qui permet à cette version d'atteindre l'extérieur de la hanche disparaît ; gardez la cuisse du dessus pressée sur celle du dessous tout du long.
  • L'enroulement est tenté genoux à peine pliés, et le pied du dessus n'a aucune chance d'atteindre l'arrière du mollet ; ramenez d'abord bien les deux genoux vers la poitrine.
  • Une fois le pied du dessus accroché, il se crispe autour du mollet pendant tout le maintien et le tibia crampe avant que la hanche relâche ; accrochez légèrement, ou posez le pied contre le tibia.
  • À la fin, les jambes sont ramenées au centre à la force des fléchisseurs de hanche, le seul moment brusque d'une posture par ailleurs calme ; défaites d'abord l'enroulement, puis ramenez les genoux un par un.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la torsion de l'aigle allongé ?
Cinq à huit respirations lentes jambes croisées dans un sens, puis la même chose croisement inversé, un ou deux tours de chaque. C'est une forme de clôture, elle convient donc à la fin d'une séance ou aux dernières minutes avant de dormir, et elle est assez douce pour un usage quotidien. Laissez les genoux se rapprocher du sol au fil des semaines au lieu de les tirer vers le bas, et pensez à changer la cuisse du dessus plutôt que de changer seulement de côté.
Comment rendre la torsion de l'aigle allongé plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : croisez les cuisses sans accrocher le pied, gardez les tibias empilés, et laissez les genoux reposer sur un bolster ou un coussin plié pour que la hanche n'ait pas à les soutenir. N'ouvrir les bras qu'autant que c'est confortable garde les épaules à plat. Plus difficile : une fois les jambes accrochées posées au sol et les deux omoplates plaquées, remontez un peu les genoux vers l'aisselle pour approfondir l'étirement de l'extérieur de la hanche et de la taille. Tenir deux ou trois minutes par côté fait plus que forcer une profondeur supplémentaire.
À quoi sert la torsion de l'aigle allongé, et quand est-ce un mauvais choix ?
Le double enroulement des jambes comprime l'extérieur de la hanche, si bien que l'étirement atteint le moyen fessier et le côté de la cuisse plus qu'une simple torsion genou croisé, tandis que la colonne bénéficie d'une rotation soutenue. Cela en fait un bon relâchement après la course, le vélo ou une journée sur une chaise. C'est un mauvais choix si le genou de la jambe qui croise n'aime pas l'enroulement, et un mauvais choix pendant un épisode lombaire aigu avec douleur irradiante. Pour la torsion sans le travail de hanche, abandonnez l'enroulement et croisez un seul genou.

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