التواء النسر مستلقياً

نصائح

• إذا كان تشبيك القدم صعبًا عليك، اكتفِ بتقاطع الفخذين وأبقِ الساقين متراكبتين.
• دع الساقين ترتاحان على وسادة إسناد إذا لم تصلا إلى الأرض بشكل مريح.
• أبقِ الكتفين مثبّتين ليبقى الدوران في العمود الفقري لا في الرقبة.

تنويعات

• التواء العمود الفقري مستلقياً
• وضعية النسر
• التواء العمود الفقري بشكل الرقم 4 مستلقياً

أخطاء شائعة

• تنزل الساقان إلى جهة الساق العلوية، مما يفك اللف بدل تعميقه؛ يجب أن تذهبا نحو جهة الساق السفلية.
• ينفصل الفخذان بعد نزول الساقين ويزول الضغط الذي يجعل هذه النسخة تصل إلى الورك الخارجي؛ أبقِ الفخذ العلوي مضغوطاً على السفلي طوال الطريق.
• يُحاوَل اللف والركبتان بالكاد منثنيتين، ولا فرصة للقدم العلوية للوصول خلف السمانة؛ اسحب الركبتين معاً جيداً نحو الصدر أولاً.
• بمجرد أن تتعلق القدم العلوية تنقبض حول السمانة طوال الثبات وتتشنج الساق قبل أن يتحرر الورك؛ علّقها بخفة أو أسند القدم على الساق.
• في النهاية، تُسحب الساقان عائدتين إلى المركز بمثنيات الورك، وهي اللحظة الحادة الوحيدة في وضعية هادئة فيما عدا ذلك؛ فُكّ اللف أولاً ثم أحضر الركبتين للأعلى واحدة تلو الأخرى.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت التواء النسر مستلقياً؟

من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة والساقان متقاطعتان في اتجاه، ثم الشيء نفسه بعكس التقاطع، جولة أو جولتان من كل منهما. هي شكل ختامي، فتناسب نهاية الجلسة أو الدقائق الأخيرة قبل النوم، وهي لطيفة بما يكفي للاستخدام اليومي. دع الركبتين تقتربان من الأرض على مدى أسابيع بدل سحبهما، وتذكّر أن تبدّل الفخذ الذي يكون في الأعلى، لا الجانب فقط.

كيف أجعل التواء النسر مستلقياً أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اعقد الفخذين دون تعليق القدم، وأبقِ الساقين متراكبتين، ودع الركبتين تستريحان على وسادة طويلة أو وسادة مطوية لكي لا يحملهما الورك. ومدّ الذراعين بعرض مريح فقط يُبقي الكتفين مسطحين. الأصعب: حين تستقر الساقان المعقودتان على الأرض ولوحا الكتف للأسفل، اسحب الركبتين أعلى قليلاً نحو الإبط لتعميق الإطالة في الورك الخارجي والخصر. والثبات 2 أو 3 دقائق لكل جانب يفعل أكثر من فرض عمق إضافي.

فيمَ يفيد التواء النسر مستلقياً، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

اللف المزدوج للساقين يضغط الورك الخارجي، فيصل التمدد إلى الألوية الوسطى وجانب الفخذ أكثر مما يفعل التواء بسيط بركبة عبر الجسم، بينما ينال العمود الفقري دوراناً مدعوماً. وهذا يجعله استرخاءً جيداً بعد الجري أو ركوب الدراجة أو يوم على كرسي. وهو خيار سيئ إذا اعترضت الركبة في الساق العابرة على اللف، وسيئ أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر مع ألم منتشر. وللالتواء دون عمل الورك، تخلَّ عن اللف ودع ركبة واحدة تعبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان