Anfänger

Liegende Adler-Drehung

Die liegende Adlerdrehung umwickelt die Beine doppelt wie in der Adlerhaltung und senkt sie dann zur Seite für eine Drehung, die äußere Hüfte, Oberschenkelinnenseite und seitliche Taille erreicht. Die Beinumwicklung ergänzt Kompression, die die Dehnung stärker in den Bereich von mittlerem Gesäßmuskel und Tractus iliotibialis zieht als eine einfache Drehung. Ein beruhigender, zugänglicher Abschluss, der Hüften und Wirbelsäule zugleich löst.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und beuge beide Knie zur Brust.

  2. 2

    Kreuze einen Oberschenkel über den anderen und hake, wenn möglich, den oberen Fuß hinter die untere Wade.

  3. 3

    Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen nach unten.

  4. 4

    Senke die umschlungenen Beine Richtung Seite des unteren Beins ab.

  5. 5

    Drehe den Kopf in die Gegenrichtung und atme in äußere Hüfte und Taille.

  6. 6

    Kehre zur Mitte zurück, löse die Umschlingung und wiederhole mit andersherum gekreuzten Beinen.

Tipps

  • Ist das Einhaken des Fußes zu viel, kreuze einfach die Oberschenkel und halte die Schienbeine gestapelt.
  • Lege die Beine auf ein Bolster, wenn sie den Boden nicht bequem erreichen.
  • Halte beide Schultern verankert, damit die Rotation in der Wirbelsäule bleibt, nicht im Nacken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine gehen zur Seite des oberen Beins hinunter, was die Wicklung löst, statt sie zu vertiefen; sie sollten zur Seite des unteren Beins wandern.
  • Die Oberschenkel gehen auseinander, sobald die Beine sinken, und das Zusammendrücken, das diese Version die äußere Hüfte erreichen lässt, ist weg; halte den oberen Oberschenkel den ganzen Weg auf den unteren gedrückt.
  • Die Wicklung wird mit kaum gebeugten Knien versucht, und der obere Fuß hat keine Chance, hinter die Wade zu kommen; zieh beide Knie zuerst gut zur Brust.
  • Sobald der obere Fuß einhakt, klammert er sich das ganze Halten über um die Wade, und das Schienbein verkrampft, bevor die Hüfte loslässt; hak leicht ein oder leg den Fuß ans Schienbein.
  • Am Ende werden die Beine mit den Hüftbeugern zur Mitte zurückgezerrt, der eine scharfe Moment in einer sonst ruhigen Haltung; lös zuerst die Wicklung, dann bring die Knie einzeln hoch.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die liegende Adlerdrehung halten?
Fünf bis acht langsame Atemzüge mit den Beinen in eine Richtung gekreuzt, dann dasselbe mit umgekehrter Kreuzung, je ein oder zwei Runden. Sie ist eine abschließende Form, passt also zum Ende einer Einheit oder zu den letzten Minuten vor dem Schlafen und ist sanft genug für den täglichen Gebrauch. Lass die Knie über Wochen näher zum Boden wandern, statt sie hinunterzuziehen, und denk daran, zu wechseln, welcher Oberschenkel oben liegt, statt nur die Seite zu wechseln.
Wie mache ich die liegende Adlerdrehung leichter oder schwerer?
Leichter: Kreuze die Oberschenkel, ohne den Fuß einzuhaken, halte die Schienbeine gestapelt und lass die Knie auf einem Bolster oder gefalteten Kissen ruhen, damit die Hüfte sie nicht hochhält. Die Arme nur so weit zu öffnen, wie es angenehm ist, hält die Schultern flach. Schwerer: Sobald die eingehakten Beine auf dem Boden liegen und beide Schulterblätter unten bleiben, zieh die Knie etwas höher Richtung Achsel, um die Dehnung in äußerer Hüfte und Taille zu vertiefen. Zwei oder drei Minuten pro Seite zu halten, bringt mehr, als zusätzliche Tiefe zu erzwingen.
Wofür ist die liegende Adlerdrehung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Die doppelte Beinwicklung drückt die äußere Hüfte zusammen, sodass die Dehnung den mittleren Gesäßmuskel und die Oberschenkelseite stärker erreicht als eine einfache Drehung mit übergeschlagenem Knie, während die Wirbelsäule eine gestützte Rotation bekommt. Das macht sie zu einem guten Lösen nach Laufen, Radfahren oder einem Tag im Stuhl. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das Knie des kreuzenden Beins die Wicklung nicht mag, und während einer akuten Episode im unteren Rücken mit ausstrahlenden Schmerzen. Für die Drehung ohne Hüftarbeit lass die Wicklung weg und kreuz nur ein Knie.

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