چرخش ستون فقرات فیگر فور خوابیده

نکته‌ها

• اگر زانوهای پایین‌آمده خیلی بالاتر از زمین معلق می‌مانند، آن‌ها را روی یک بالشتک تکیه دهید.
• هر دو کتف را روی زمین نگه دارید تا چرخش از میانهٔ پشت بیاید.
• پای ضربدری را به سمت خود جمع کنید تا زانوی پای در حالت چهار محافظت شود.

تنوع‌ها

• کشش عدد چهار خوابیده
• چرخش ستون فقرات درازکش
• چرخش عقاب خوابیده

اشتباه‌های رایج

• پنجهٔ پای روی ران به‌جای اینکه به سمت خود جمع بماند، کشیده و شل می‌شود، و فشار چرخشی به‌جای لگن روی بیرون آن زانو می‌افتد.
• وقتی هر دو پا بدون تکیه‌گاه بیش از حد به یک سو می‌افتند، زانوی بالایی بی‌تکیه آویزان می‌ماند و به‌شدت لگنی را می‌کشد که می‌خواهید ملایم بکشید.
• اگر بگذارید کتف دورتر با پایین رفتن پاها از زمین بلند شود، کشش از میانهٔ پشت به شانه منتقل می‌شود.
• مچ پا پایین نزدیک زانو می‌نشیند نه بالای آن، زانوی روی هم‌گذاشته را به پهلو می‌چرخاند به‌جای باز کردن بیرون لگن.

پرسش‌های متداول

چرخش ستون فقرات فیگر فور خوابیده را چه مدت نگه دارید؟

برای هر طرف ۵ تا ۸ نفس آهسته یا حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید، و اگر لگن هنوز سفت حس می‌شود یک بار دیگر برای هر طرف تکرار کنید. به‌جای اضافه کردن دورهای بیشتر، بگذارید با گذشت زمان و باز شدن بیرون لگن، پاها به زمین نزدیک‌تر شوند.

چگونه چرخش ستون فقرات فیگر فور خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، زانوهای پایین‌آمده را روی بالشتک یا بالش‌های روی هم تکیه دهید تا لگن مجبور نباشد تا آن حد رها شود، یا پاها را فقط تا نیمه پایین بیاورید. برای عمیق‌تر کردن، بگذارید پاها پایین‌تر بروند و در هر بازدم که آرام‌تر می‌شوید، پنجهٔ پای روی ران را به سمت خود جمع نگه دارید.

چرخش ستون فقرات فیگر فور خوابیده برای چه کاری خوب است؟

کشش عمیق سرینی و بیرون لگن را با پیچ ملایم ستون فقرات در یک شکل ترکیب می‌کند، که پس از تمرین پایین‌تنه یا یک روز طولانی نشستن مفید است. برای آسیب تازهٔ زانو در پای روی هم‌گذاشته انتخاب بدی است، چون وضعیت فیگر فور بار جانبی را مستقیم از آن مفصل می‌گذراند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن