Combien de temps tenir la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre ?

Tenez 5 à 8 respirations lentes par côté, soit environ 30 secondes, et recommencez une fois de chaque côté si la hanche reste raide. Laissez les jambes se rapprocher du sol avec le temps à mesure que l'extérieur de la hanche s'ouvre, plutôt que de multiplier les tours.

Comment rendre la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, posez les genoux abaissés sur un bolster ou des coussins empilés pour que la hanche n'ait pas à relâcher autant, ou n'abaissez les jambes qu'en partie. Pour l'approfondir, laissez les jambes descendre davantage en gardant le pied croisé fléchi pendant que vous vous relâchez à chaque expiration.

À quoi sert la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre ?

Elle associe un étirement profond des fessiers et de l'extérieur de la hanche à une légère torsion de la colonne en une seule forme, utile après un entraînement du bas du corps ou une longue journée passée assis. C'est un mauvais choix en cas de blessure récente au genou de la jambe croisée, car la position en chiffre quatre fait passer une charge latérale directement par cette articulation.

Débutant

Torsion vertébrale allongée en figure quatre

Cette posture associe l'ouverture classique des fessiers en figure quatre allongée à une torsion vertébrale douce pour le bas du dos, pour étirer l'extérieur de la hanche et faire tourner la colonne en une seule forme. Croiser la cheville sur la cuisse et abaisser les jambes sur le côté atteint ensemble les fessiers profonds et les obliques. C'est une posture apaisante et accessible, parfaite en fin de séance ou après une journée assis.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pieds à plat au sol.
2
Croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou pour former un chiffre quatre.
3
Tendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers le bas.
4
Laissez les deux jambes descendre du même côté jusqu'à ce que l'extérieur de la hanche s'ouvre.
5
Tournez la tête dans l'autre sens et relâchez dans la torsion en respirant.
6
Ramenez les jambes au centre en les faisant flotter, décroisez et répétez de l'autre côté.

Conseils

Soutenez les genoux abaissés sur un bolster s'ils pendent loin du sol.
Gardez les deux omoplates au sol pour que la torsion vienne du milieu du dos.
Fléchissez le pied croisé pour protéger le genou de la jambe en figure quatre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied croisé se pointe et se relâche au lieu de rester fléchi, laissant la contrainte de rotation tomber sur l'extérieur de ce genou au lieu de la hanche.
Dès que les deux jambes tombent trop d'un côté sans soutien, le genou du dessus pend sans appui et tire fort sur la hanche que vous cherchez à étirer en douceur.
Laisser l'omoplate éloignée se décoller du sol pendant que les jambes descendent déplace l'étirement du milieu du dos vers l'épaule.
La cheville est placée bas près du genou au lieu d'au-dessus, ce qui force le genou croisé sur le côté au lieu d'ouvrir l'extérieur de la hanche.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre ?: Tenez 5 à 8 respirations lentes par côté, soit environ 30 secondes, et recommencez une fois de chaque côté si la hanche reste raide. Laissez les jambes se rapprocher du sol avec le temps à mesure que l'extérieur de la hanche s'ouvre, plutôt que de multiplier les tours.
Comment rendre la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, posez les genoux abaissés sur un bolster ou des coussins empilés pour que la hanche n'ait pas à relâcher autant, ou n'abaissez les jambes qu'en partie. Pour l'approfondir, laissez les jambes descendre davantage en gardant le pied croisé fléchi pendant que vous vous relâchez à chaque expiration.
À quoi sert la torsion vertébrale allongée en chiffre quatre ?: Elle associe un étirement profond des fessiers et de l'extérieur de la hanche à une légère torsion de la colonne en une seule forme, utile après un entraînement du bas du corps ou une longue journée passée assis. C'est un mauvais choix en cas de blessure récente au genou de la jambe croisée, car la position en chiffre quatre fait passer une charge latérale directement par cette articulation.

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