Wie lange solltest du die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position halten?

Halte 5 bis 8 langsame Atemzüge pro Seite, etwa 30 Sekunden, und wiederhole einmal pro Seite, wenn sich die Hüfte noch eng anfühlt. Lass die Beine mit der Zeit näher an den Boden sinken, während sich die äußere Hüfte öffnet, statt mehr Runden nachzujagen.

Wie machst du die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die gesenkten Knie auf ein Bolster oder gestapelte Kissen legst, damit die Hüfte nicht so weit loslassen muss, oder die Beine nur teilweise senkst. Tiefer wird sie, wenn du die Beine weiter sinken lässt und den gekreuzten Fuß angezogen hältst, während du dich mit jedem Ausatmen entspannst.

Wofür ist die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position gut?

Sie verbindet eine tiefe Dehnung von Gesäß und äußerer Hüfte mit einer sanften Wirbelsäulendrehung in einer Form, nützlich nach Unterkörpertraining oder einem langen Sitztag. Bei einer frischen Knieverletzung am gekreuzten Bein ist sie eine schlechte Wahl, da die Vierer-Position seitliche Last direkt durch dieses Gelenk bringt.

Anfänger

Liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position

Diese Haltung verbindet den klassischen liegenden Gesäßöffner in Viererform mit einer rückenfreundlichen Wirbelsäulendrehung, sodass du in einer Form die Hüftaußenseite dehnst und die Wirbelsäule rotierst. Den Knöchel über den Oberschenkel zu legen und die Beine zur Seite zu senken, erreicht tiefe Gesäßmuskeln und schräge Bauchmuskeln zusammen. Eine beruhigende, zugängliche Haltung, die gut ans Ende einer Einheit oder nach einem Tag im Sitzen passt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2
Leg einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, sodass eine Vier entsteht.
3
Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Handflächen nach unten.
4
Lass beide Beine zur selben Seite sinken, bis sich die äußere Hüfte öffnet.
5
Drehe den Kopf in die andere Richtung und entspanne beim Atmen in die Drehung.
6
Führe die Beine schwebend zurück zur Mitte, löse das Überkreuzen und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Stütze die abgesenkten Knie auf einem Bolster ab, wenn sie weit über dem Boden hängen.
Halte beide Schulterblätter am Boden, damit die Drehung aus dem mittleren Rücken kommt.
Zieh den gekreuzten Fuß an, um das Knie des Beins in Viererform zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Der gekreuzte Fuß streckt und entspannt sich, statt angezogen zu bleiben, und lässt Rotationsbelastung auf die Außenseite dieses Knies statt auf die Hüfte fallen.
Sobald beide Beine ohne Stütze zu weit zu einer Seite fallen, hängt das obere Knie ungestützt und zieht stark an der Hüfte, die du sanft dehnen willst.
Das ferne Schulterblatt vom Boden abheben zu lassen, während die Beine sinken, verlagert die Dehnung aus dem mittleren Rücken in die Schulter.
Das Fußgelenk sitzt tief nahe dem Knie statt darüber und verdreht das gekreuzte Knie seitlich, statt die äußere Hüfte zu öffnen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position halten?: Halte 5 bis 8 langsame Atemzüge pro Seite, etwa 30 Sekunden, und wiederhole einmal pro Seite, wenn sich die Hüfte noch eng anfühlt. Lass die Beine mit der Zeit näher an den Boden sinken, während sich die äußere Hüfte öffnet, statt mehr Runden nachzujagen.
Wie machst du die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die gesenkten Knie auf ein Bolster oder gestapelte Kissen legst, damit die Hüfte nicht so weit loslassen muss, oder die Beine nur teilweise senkst. Tiefer wird sie, wenn du die Beine weiter sinken lässt und den gekreuzten Fuß angezogen hältst, während du dich mit jedem Ausatmen entspannst.
Wofür ist die liegende Wirbelsäulendrehung in Vierer-Position gut?: Sie verbindet eine tiefe Dehnung von Gesäß und äußerer Hüfte mit einer sanften Wirbelsäulendrehung in einer Form, nützlich nach Unterkörpertraining oder einem langen Sitztag. Bei einer frischen Knieverletzung am gekreuzten Bein ist sie eine schlechte Wahl, da die Vierer-Position seitliche Last direkt durch dieses Gelenk bringt.