التواء العمود الفقري بشكل الرقم 4 مستلقياً

نصائح

• ادعم الركبتين المنخفضتين على وسادة أسطوانية إذا كانتا معلّقتين بعيدًا عن الأرض.
• أبقِ لوحي الكتف ملامسين للأرض ليأتي الالتفاف من منتصف الظهر.
• اثنِ القدم المتقاطعة لحماية ركبة الساق في وضعية الرقم أربعة.

تنويعات

• إطالة الرقم أربعة على الظهر
• التواء العمود الفقري مستلقياً
• التواء النسر مستلقياً

أخطاء شائعة

• يُمدّ مشط القدم المتقاطعة وترتخي بدل البقاء مثنية، فيقع الإجهاد الدوراني على خارج تلك الركبة بدل الورك.
• عندما تسقط الساقان كلتاهما بعيداً جداً إلى جانب واحد دون دعم، تتدلى الركبة العلوية دون إسناد وتشد بقوة الورك الذي تحاول تمديده برفق.
• ترك لوح الكتف البعيد يرتفع عن الأرض مع نزول الساقين ينقل التمدد من منتصف الظهر إلى الكتف بدلاً منه.
• يستقر الكاحل منخفضاً قرب الركبة بدل أن يكون فوقها، فيلوي الركبة المتقاطعة جانباً بدل فتح الورك الخارجي.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت التواء العمود الفقري بشكل الرقم 4 مستلقياً؟

ثبّت من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة لكل جانب، أو نحو 30 ثانية، وكرر مرة أخرى لكل جانب إذا بقي الورك مشدوداً. دع الساقين تستقران أقرب إلى الأرض مع الوقت بينما ينفتح الورك الخارجي، بدل ملاحقة جولات أكثر.

كيف تجعل التواء العمود الفقري بشكل الرقم 4 مستلقياً أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أسند الركبتين المنخفضتين على وسادة طويلة أو وسائد مكدسة بحيث لا يضطر الورك إلى الاسترخاء بعيداً، أو اخفض الساقين جزئياً فقط. ولجعله أعمق، دع الساقين تنزلان أكثر وأبقِ القدم المتقاطعة مثنية بينما تسترخي مع كل زفير.

فيمَ يفيد التواء العمود الفقري بشكل الرقم 4 مستلقياً؟

يجمع بين تمدد عميق للأرداف والورك الخارجي والتواء لطيف للعمود الفقري في شكل واحد، وهو مفيد بعد تدريب الجزء السفلي أو بعد يوم طويل من الجلوس. وهو خيار سيئ لإصابة حديثة في الركبة على الساق المتقاطعة، لأن وضعية الرقم أربعة تضع حملاً جانبياً مباشرة عبر ذلك المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر