دوچرخه نشسته

نکته‌ها

• صندلی را طوری تنظیم کنید که در دو انتهای حرکت، زانو هرگز کاملاً قفل نشود و به سینه‌تان فشار نیاورد.
• ریتم را روان و یکنواخت نگه دارید، نه اینکه با فشار به مقاومت سنگین بکوبید.
• با تمام کف پا فشار دهید و در پایین رکاب، به پایین برانید و به عقب بکشید.

تنوع‌ها

• دوچرخه ثابت
• اسپین بایک اینتروال
• آرک ترینر
• دستگاه الپتیکال

اشتباه‌های رایج

• صندلی همان‌جایی می‌ماند که سوار قبلی گذاشته بود، پس چند دقیقه بعد یا با زانوی قفل‌شده دراز می‌شوید یا در بالای دور رکاب زانو را به سمت سینه تا می‌کنید.
• سر دادن لگن به جلو از روی پشتی، سواری با تکیه‌گاه را به سواری بدون تکیه‌گاه تبدیل می‌کند، که بهترین دلیل انتخاب این دوچرخه به‌جای دوچرخهٔ معمولی (عمودی) را از بین می‌برد.
• مقاومت در سطحی می‌ماند که هیچ حسی ندارد، چون صندلی خوابیده آن‌قدر راحت است که چهل دقیقهٔ آسان می‌گذرد در حالی که پاها به‌زحمت کار کرده‌اند.
• بندهای شل پا اجازه می‌دهند پاشنه در بالای هر دور رکاب جدا شود، و پنجه‌ها پدال زدنی را انجام می‌دهند که باید بین کل پا تقسیم شود.
• با بالا رفتن مقاومت زانوها از پدال‌ها بیرون می‌روند، که اغلب نشانهٔ این است که صندلی خیلی نزدیک به پدال‌هاست؛ کشکک زانو باید در تمام دور بالای پا حرکت کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید دوچرخه نشسته بزند؟

بیست دقیقه با مقاومت آسان و ثابت جلسهٔ اول خوبی است، سه تا پنج روز در هفته، که طی یک ماه به سمت ۳۰ یا ۴۰ دقیقه پیش می‌رود. وقتی عادی شد، زمان را ثابت نگه دارید و به‌جای آن مقاومت را بالا ببرید، یا فشارهای کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای سخت‌تر در برابر ۹۰ ثانیه آسان اضافه کنید و هشت بار تکرار کنید. پاها را روان بچرخانید نه به‌زور، و بگذارید با آماده‌تر شدن، مقاومت چیزی باشد که تغییر می‌دهید نه وضعیت صندلی.

به‌جای دوچرخه نشسته از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دوچرخهٔ ثابت معمولی (عمودی) یا دوچرخهٔ جاده همان پاها را تمرین می‌دهند، اما تکیه‌گاه پشت را از دست می‌دهید، که اگر به همین دلیل این دستگاه را انتخاب کرده‌اید مهم است. در آن صورت پرس پای نشسته برای حجم، یا استپر نشسته، شما را با تکیه‌گاه نگه می‌دارد. بدون وسیله، رژهٔ نشسته با پشت تکیه‌داده به دیوار به‌علاوهٔ ست‌های نشستن و برخاستن از صندلی همان استقامت کم‌فشار پا را می‌سازند. اگر مشکل پایین کمر دلیل استفادهٔ شما از این دوچرخه است، پیش از رفتن به دوچرخهٔ معمولی با درمانگرتان صحبت کنید.

دوچرخه نشسته برای چه کسی بهترین است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

برای کاردیوی پا با تکیه‌گاه و کم‌فشار ساخته شده است: مبتدی‌ها، سواران سنگین‌وزن‌تر یا بی‌آمادگی، سالمندان، و افرادی که پس از مشکل پایین کمر یا لگن آرام‌آرام برمی‌گردند. صندلی خوابیده ستون فقرات و مچ‌های دست را از معادله خارج می‌کند و جلسه‌های طولانی یکنواخت را واقعاً راحت می‌کند. اگر می‌خواهید تعادل، استقامت ایستاده یا بارگذاری استخوان را تمرین دهید انتخاب اشتباهی است، چون هیچ چیز اینجا هیچ‌کدام از این‌ها را به چالش نمی‌کشد، و دوچرخه‌سوارانی که برای رکاب زدن در جاده آماده می‌شوند باید بیشتر وقتشان را روی دوچرخهٔ معمولی (نه خوابیده) بگذرانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن