دراجة مستلقية

نصائح

• اضبط المقعد بحيث لا تُقفل الركبة تماماً ولا تقترب من صدرك عند طرفي دورة الحركة.
• أبقِ الإيقاع سلساً وثابتاً بدلاً من الضغط العنيف ضد مقاومة ثقيلة.
• اضغط من القدم كاملة، مندفعًا للأسفل وساحبًا للخلف خلال الجزء السفلي من الشوط.

تنويعات

• دراجة ثابتة
• فترات متقطعة على دراجة السبينينغ
• جهاز آرك ترينر
• جهاز الإليبتيكال

أخطاء شائعة

• يُترك المقعد حيث وضعه آخر راكب، فبعد دقائق قليلة إما أن تمدّ ساقك بركبة مقفلة أو تطوي الركبة نحو صدرك في أعلى الدورة.
• انزلاق الوركين للأمام عن مسند الظهر يحوّل ركوباً مدعوماً إلى ركوب غير مدعوم، مما يُلغي أفضل سبب منفرد لاختيار هذه الدراجة بدلاً من الدراجة العمودية.
• تبقى المقاومة عند مستوى لا يُحس به، لأن المقعد المائل مريح بما يكفي لتمر أربعون دقيقة سهلة بالكاد تعمل فيها الساقان.
• تسمح أحزمة القدم المرتخية للكعب بالابتعاد في أعلى كل دورة، فتنتهي أصابع القدم بأداء التبديل الذي ينبغي أن تتقاسمه القدم كلها.
• تنفرج الركبتان بعيداً عن الدواسات حين ترتفع المقاومة، وهذه غالباً علامة على أن المقعد قريب جداً من الدواسات؛ يجب أن تتحرك الرضفة فوق القدم طوال الدورة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يركب المبتدئ الدراجة المستلقية؟

عشرون دقيقة بمقاومة سهلة ثابتة حصة أولى جيدة، من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً، تتدرج نحو 30 أو 40 دقيقة على مدى شهر. وحين يصبح ذلك روتينياً، ثبّت الوقت وارفع المقاومة بدلاً منه، أو أضف دفعات قصيرة من 30 ثانية أشق مقابل 90 ثانية سهلة، تُكرر ثماني مرات. أبقِ الساقين تدوران بسلاسة لا بجهد طاحن، ودع المقاومة لا وضعية المقعد هي ما تغيّره كلما تحسنت لياقتك.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدراجة المستلقية؟

الدراجة الثابتة العمودية أو دراجة الطريق تدرّب الساقين نفسيهما، لكنك تفقد دعم الظهر، وهذا مهم إن كان هو سبب اختيارك هذا الجهاز. وفي تلك الحالة، يُبقيك مدعوماً جهازُ ضغط الساقين الجالس لزيادة الحجم التدريبي أو جهازُ الخطو الجالس. ودون معدات، يبني المشي العسكري جالساً وظهرك إلى الحائط مع مجموعات من النهوض من الكرسي والجلوس عليه تحمّل الساقين منخفض الإجهاد نفسه. وإن كانت مشكلة في أسفل الظهر هي سبب استخدامك هذه الدراجة، فتحدث إلى معالجك قبل الانتقال إلى الدراجة العمودية.

لمن تناسب الدراجة المستلقية أكثر، ومتى تكون الخيار الخاطئ؟

صُممت لتمرين قلبي مدعوم منخفض الإجهاد للساقين: المبتدئين، والراكبين الأثقل وزناً أو ضعيفي اللياقة، وكبار السن، ومن يعودون تدريجياً بعد مشكلة في أسفل الظهر أو الورك. يُخرج المقعد المائل العمود الفقري والمعصمين من المعادلة ويجعل الحصص الطويلة الثابتة مريحة فعلاً. وهي الخيار الخاطئ إن كنت تريد تدريب التوازن أو التحمّل واقفاً أو تحميل العظام، لأن لا شيء هنا يتحدى أياً منها، وينبغي لراكبي الدراجات المستعدين لركوب الطريق أن يقضوا معظم وقتهم في وضعية عمودية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس