اسپین بایک اینتروال

نکته‌ها

• آن‌قدر مقاومت اضافه کنید که در برابر چرخ‌طیار فشار بیاورید؛ چرخاندن چرخ شل فقط لگن را بالا و پایین می‌اندازد.
• وقتی برای اسپرینت می‌ایستید، وزن را روی پدال‌ها نگه دارید، نه اینکه آن را روی فرمان بیندازید.
• بین تلاش‌ها واقعاً ریکاوری کنید تا هر اسپرینت قدرتمند بماند و به یک تقلای کند تبدیل نشود.

تنوع‌ها

• دوچرخه ثابت
• دوچرخه نشسته
• ایربایک
• آرک ترینر

اشتباه‌های رایج

• زینی که پایین‌تر از ارتفاع لگن تنظیم شده زانو را در بالای هر دور رکاب تحت فشار می‌گذارد، و اسپرینت بدترین جا برای فهمیدن این موضوع است.
• بیشتر دوچرخه‌های اسپین چرخ‌طیار ثابت دارند، پس تلاش برای توقف پدال زدن وسط اسپرینت باعث می‌شود پدال‌های خودتان شما را پرت کنند؛ مقاومت را کم کنید و بگذارید سرعت پدال آرام پایین بیاید.
• لگن در اسپرینت‌های نشسته روی زین به چپ و راست تاب می‌خورد، که معمولاً یعنی مقاومت آن‌قدر سنگین است که باید بایستید.
• تعداد اینتروال‌ها پیش از رکاب زدن اولی تعیین می‌شود، پس سه‌تای آخر به تقلای کندی تبدیل می‌شوند؛ تلاشی را که قصد دارید نگه دارید تعیین کنید و وقتی دیگر نتوانستید نگهش دارید جلسه را تمام کنید.
• قفس‌های پنجه که شل رها شده‌اند اجازه می‌دهند پا در بالای یک تلاش ایستاده بیرون بیاید، که راهی سریع برای خوردن ساق به پدال است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اینتروال روی دوچرخهٔ اسپین باید انجام دهید؟

شش دور ۳۰ ثانیه سخت در برابر ۹۰ ثانیه آسان، با پنج دقیقهٔ آسان در هر دو انتها، جلسه‌ای ۲۰ دقیقه‌ای به شما می‌دهد، دو بار در هفته. آن را بر اساس اینکه آیا تلاش ششم با اولی برابر است قضاوت کنید؛ اگر نیست، خیلی سخت شروع کرده‌اید. پیش از طولانی کردن اینتروال‌های کار، با افزودن دور تا حدود ده پیش بروید، و دست‌کم یک روز آسان بین جلسه‌های اینتروال بگذارید تا پاها تازه برگردند.

بدون دوچرخهٔ اسپین به‌جای اسپین بایک اینتروال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر دوچرخهٔ ثابتی با مقاومت قابل‌تنظیم کار می‌کند، به شرطی که بتوانید آن‌قدر بارگذاری‌اش کنید که نشسته بمانید و هل بدهید نه اینکه فقط بچرخانید. دوچرخهٔ بیرونی که یک سربالایی کوتاه را تکرار می‌کند از این هم نزدیک‌تر است، چون جاذبه مقاومت را برایتان فراهم می‌کند. بدون دوچرخه، تکرارهای سربالایی یا پله همان شکل تمام‌توان سپس ریکاوری را با هزینهٔ بیشتر برای مفاصل می‌دهند. دستگاه روئینگ بهترین جایگزین بدون ضربه است، با همان ساختار ۳۰ ثانیه سخت و ۹۰ ثانیه آسان.

اسپین بایک اینتروال برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟

توان پا و ظرفیت هوازی را در جلسه‌ای کوتاه و بدون ضربهٔ فرود می‌سازد، که مناسب ورزشکاران کم‌وقت، دوچرخه‌سواران و هر کسی است که مفاصلش با دویدن مشکل دارد. در همان روز اسکات یا ددلیفت سنگین انتخاب ضعیفی است، چون چهارسر از قبل خسته است، و اگر بارگذاری استخوان هم می‌خواهید به‌عنوان تنها تمرین هوازی انتخاب ضعیفی است، چون پدال زدن آن را فراهم نمی‌کند. اگر تلاش‌های سخت برایتان تازه است، پیش از افزودن اسپرینت چند هفته یکنواخت رکاب بزنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن