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Vélo semi-allongé

Le vélo semi-allongé vous installe dans un siège incliné, pédales devant vous, si bien que le dos est soutenu et que les articulations restent confortables tout au long de l'effort. C'est un excellent choix pour les débutants, les personnes déconditionnées ou quiconque reprend après un problème au bas du dos tout en voulant un vrai effort cardio mené par les jambes. Les quadriceps et les fessiers propulsent le pédalage pendant que vous restez assis, détendu et stable.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour que votre jambe soit presque tendue au bout de la course de la pédale.

  2. 2

    Adossez-vous au dossier et placez vos pieds sur les pédales ou dans les sangles.

  3. 3

    Commencez à pédaler contre une résistance légère pour échauffer les jambes.

  4. 4

    Montez jusqu'à la résistance visée et gardez une cadence de pédalage fluide et ronde.

  5. 5

    Appuyez votre dos contre le support et tenez légèrement les poignées latérales pour la stabilité.

  6. 6

    Pédalez tranquillement quelques minutes à la fin pour délasser les jambes.

Conseils

  • Réglez le siège pour que le genou ne se verrouille jamais complètement ni ne comprime la poitrine aux extrémités du mouvement.
  • Gardez une cadence fluide et régulière au lieu d'écraser contre une forte résistance.
  • Poussez avec tout le pied, en appuyant vers le bas puis en tirant vers l'arrière en bas du cycle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le siège reste là où le dernier utilisateur l'a laissé, si bien qu'après quelques minutes vous tendez la jambe genou verrouillé ou repliez le genou vers la poitrine en haut du coup de pédale.
  • Glisser les hanches vers l'avant hors du dossier transforme une séance soutenue en séance non soutenue, ce qui supprime la meilleure raison de choisir ce vélo plutôt qu'un vélo droit.
  • La résistance reste au niveau qui ne fait rien sentir, car le siège incliné est assez confortable pour laisser passer quarante minutes faciles avec des jambes à peine sollicitées.
  • Des sangles de pied lâches laissent le talon se soulever en haut de chaque coup de pédale, et ce sont les orteils qui pédalent alors que tout le pied devrait partager l'effort.
  • Les genoux s'écartent des pédales quand la résistance augmente, souvent le signe que le siège est trop près des pédales ; la rotule doit rester alignée au-dessus du pied sur tout le tour.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il pédaler sur un vélo semi-allongé ?
Vingt minutes à une résistance facile et régulière font une bonne première séance, trois à cinq jours par semaine, en progressant vers 30 ou 40 minutes en un mois. Une fois que c'est devenu routinier, gardez la durée et augmentez plutôt la résistance, ou ajoutez de courtes accélérations de 30 secondes plus dures contre 90 secondes faciles, répétées huit fois. Gardez un pédalage fluide plutôt que d'appuyer en force, et faites de la résistance, et non de la position du siège, ce que vous modifiez à mesure que vous progressez.
Que puis-je utiliser à la place d'un vélo semi-allongé ?
Un vélo d'appartement droit ou un vélo de route entraîne les mêmes jambes, mais vous perdez le soutien du dos, ce qui compte si c'est la raison pour laquelle vous avez choisi cette machine. Dans ce cas, une presse à cuisses assise pour le volume, ou un stepper assis, vous garde soutenu. Sans matériel, marcher sur place assis dos contre un mur plus des séries d'assis-debout sur une chaise développent la même endurance des jambes à faible contrainte. Si un problème lombaire est la raison pour laquelle vous êtes sur ce vélo, parlez-en à votre médecin ou thérapeute avant de passer à un vélo droit.
À qui convient le mieux un vélo semi-allongé et quand est-ce le mauvais choix ?
Il est conçu pour un cardio des jambes soutenu et à faible contrainte : débutants, personnes plus lourdes ou déconditionnées, seniors, et personnes qui reprennent après un problème lombaire ou de hanche. Le siège incliné retire la colonne et les poignets de l'équation et rend les longues séances régulières vraiment confortables. C'est le mauvais choix si vous voulez entraîner l'équilibre, l'endurance debout ou la charge osseuse, car rien ici ne les sollicite, et les cyclistes qui se préparent à la route devraient passer l'essentiel de leur temps en position droite.

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