Anfänger

Liegeergometer

Das Liegeergometer setzt dich in einen zurückgelehnten Sitz mit den Pedalen vorn, sodass der Rücken gestützt ist und die Gelenke während der ganzen Fahrt bequem bleiben. Eine hervorragende Wahl für Einsteiger, Untrainierte oder alle, die nach einem Problem im unteren Rücken zurückkehren und dennoch eine solide beingetriebene Cardioanstrengung wollen. Quadrizeps und Gesäß treiben den Tritt an, während du entspannt und ruhig sitzt.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass dein Bein am fernen Ende des Pedaltritts fast gestreckt ist.

  2. 2

    Lehne dich an das Polster zurück und setze die Füße auf die Pedale oder in die Riemen.

  3. 3

    Beginne gegen leichten Widerstand zu treten, um die Beine aufzuwärmen.

  4. 4

    Steigere dich auf deinen Zielwiderstand und halte eine geschmeidige, runde Trittfrequenz.

  5. 5

    Lehne deinen Rücken an die Stütze und halte die seitlichen Griffe leicht zur Stabilität.

  6. 6

    Radle am Ende ein paar Minuten locker, um die Beine zu lockern.

Tipps

  • Stelle den Sitz so ein, dass das Knie an den Endpunkten des Tritts nie voll durchstreckt oder die Brust bedrängt.
  • Halte die Frequenz geschmeidig und gleichmäßig, statt gegen schweren Widerstand zu stampfen.
  • Drücke über den ganzen Fuß, nach unten treibend und unten im Tritt nach hinten ziehend.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Sitz bleibt dort, wo der letzte Fahrer ihn hatte, sodass du nach ein paar Minuten entweder mit durchgestrecktem Knie greifst oder das Knie oben im Tritt zur Brust faltest.
  • Die Hüfte von der Rückenlehne nach vorn zu schieben macht aus einer gestützten Fahrt eine ungestützte, was den besten Grund entfernt, dieses Rad einem aufrechten vorzuziehen.
  • Der Widerstand bleibt auf einer Stufe, die sich wie nichts anfühlt, weil der zurückgelehnte Sitz bequem genug ist, um vierzig lockere Minuten mit kaum beanspruchten Beinen verstreichen zu lassen.
  • Lockere Fußschlaufen lassen die Ferse oben in jedem Tritt abheben, und die Zehen übernehmen das Treten, das der ganze Fuß teilen sollte.
  • Die Knie schwingen bei steigendem Widerstand außerhalb der Pedale aus, oft ein Zeichen, dass der Sitz zu nah an den Pedalen ist; die Kniescheibe sollte die ganze Runde über dem Fuß laufen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger auf einem Liegeergometer fahren?
Zwanzig Minuten bei lockerem, gleichmäßigem Widerstand sind eine gute erste Einheit, drei- bis fünfmal pro Woche, mit dem Ziel von 30 oder 40 Minuten über einen Monat. Sobald sich das routiniert anfühlt, halte die Zeit und erhöhe stattdessen den Widerstand, oder füge kurze Schübe von 30 Sekunden härter gegen 90 Sekunden locker hinzu, achtmal wiederholt. Halte die Beine flüssig drehend statt mahlend und lass den Widerstand, nicht die Sitzposition, das sein, was du änderst, wenn du fitter wirst.
Was kann ich statt eines Liegeergometers nutzen?
Ein aufrechtes Standrad oder ein Rennrad trainiert dieselben Beine, aber du verlierst die Rückenstütze, was wichtig ist, wenn das der Grund war, warum du diese Maschine gewählt hast. In dem Fall hält dich eine Beinpresse im Sitzen für Volumen oder ein Stepper im Sitzen gestützt. Ohne Ausrüstung bauen Marschieren im Sitzen mit dem Rücken an einer Wand plus Sätze Aufstehen vom Stuhl dieselbe belastungsarme Beinausdauer auf. Wenn ein Problem im unteren Rücken der Grund ist, warum du auf diesem Rad bist, sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du auf ein aufrechtes wechselst.
Für wen ist ein Liegeergometer am besten und wann ist es die falsche Wahl?
Es ist für gestütztes, belastungsarmes Ausdauertraining der Beine gebaut: Anfänger, schwerere oder untrainierte Fahrer, ältere Erwachsene und Menschen, die nach einem Rücken- oder Hüftproblem wieder einsteigen. Der zurückgelehnte Sitz nimmt Wirbelsäule und Handgelenke aus der Gleichung und macht lange gleichmäßige Einheiten wirklich bequem. Es ist die falsche Wahl, wenn du Gleichgewicht, Ausdauer im Stehen oder Knochenbelastung trainieren willst, da hier nichts davon gefordert wird, und Radfahrer, die sich auf die Straße vorbereiten, sollten die meiste Zeit in aufrechter Position verbringen.

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