Intermédiaire

Sprint résisté à l'élastique

Le sprint résisté à l'élastique passe un élastique autour de la taille, ancré derrière vous, si bien que vous devez pousser fort contre la tension sur les premières foulées. Cette résistance surcharge la phase d'accélération, imposant une forte inclinaison avant et une triple extension puissante des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. C'est un outil ciblé de développement de la vitesse pour améliorer la rapidité de mise en mouvement depuis l'arrêt. Gardez une distance courte, car l'objectif est l'accélération, pas l'endurance.

Équipement
Élastique
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Semi-tendineux, Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique à un point fixe ou à un partenaire et passez l'autre extrémité autour de votre taille.

  2. 2

    Avancez jusqu'à ce que l'élastique soit légèrement tendu, puis adoptez un appui décalé athlétique.

  3. 3

    Penchez tout le corps vers l'avant et poussez sur la jambe arrière pour accélérer contre l'élastique.

  4. 4

    Projetez les genoux vers l'avant et balancez fortement les bras pendant les premières foulées puissantes.

  5. 5

    Sprintez sur une courte distance définie d'environ dix à vingt mètres.

  6. 6

    Revenez en marchant pour recréer la tension et récupérez complètement avant la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez une forte inclinaison avant pendant l'accélération au lieu de vous redresser trop tôt.
  • Repoussez le sol vers l'arrière et le bas à chaque foulée pour lutter contre l'élastique et développer la puissance de poussée.
  • Récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque sprint soit maximal ; c'est un exercice de puissance, pas un effort d'endurance qui s'étire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tension de l'élastique est choisie à la sensation, et trop de tension transforme le sprint en marche lente qui ancre une foulée que vous n'utiliseriez jamais à pleine vitesse.
  • Personne ne vérifie l'ancrage, et un élastique qui glisse d'un poteau en pleine tension revient très vite. Ancrez-le bas sur quelque chose d'inamovible et gardez les spectateurs hors de la ligne de rappel.
  • La distance s'allonge parce que plus long paraît plus productif, et au-delà de 18 mètres l'élastique ne fait plus que vous tirer vers l'arrière en pas traînants.
  • Revenir au départ avec l'élastique encore tendu le laisse vous ramener, et une répétition passée à être tiré en arrière n'est ni du repos ni de l'entraînement. Avancez vers l'ancrage et laissez l'élastique se détendre.
  • Les partenaires tiennent l'élastique dans les mains au lieu de l'ancrer avec le poids de leur corps, si bien que la tension change à chaque foulée et qu'aucune répétition ne ressemble à une autre.

Questions fréquentes

Combien de sprints résistés à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à six répétitions sur 9 à 18 mètres, avec deux à trois minutes entre elles, et la séance s'arrête quand les répétitions cessent d'être vives. Enchaînez avec deux ou trois sprints sans résistance pour que le schéma se transfère à la course libre. Une fois par semaine suffit généralement, en début de séance sur des jambes fraîches. Progressez en ajoutant une répétition ou un peu de tension plutôt qu'en allongeant la course, car c'est l'accélération que l'élastique doit surcharger.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour les sprints résistés ?
Une côte est le meilleur substitut et ne coûte rien : une pente de cinq à dix pour cent impose la même inclinaison vers l'avant pour la même raison. Un traîneau ou un chariot lourd à pousser fonctionne si votre salle en a un, et un partenaire tenant une serviette passée autour de votre taille donne une approximation grossière sur de courtes distances. Un parachute de sprint est une autre option, même s'il charge davantage la partie vitesse maximale d'une course que les premières foulées. Sans rien de tout cela, les sprints dans les escaliers et les accélérations en départ chuté entraînent la même phase de poussée sans aucun matériel.
À quoi servent les sprints résistés à l'élastique et quand faut-il les sauter ?
Ils surchargent les premières foulées d'un sprint, là où se trouve l'essentiel de la vitesse dans les sports de terrain, et comme la tension de l'élastique augmente à chaque foulée qui vous éloigne du point d'ancrage, les courses restent courtes. Les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs en profitent le plus. Sautez-les si vos ischio-jambiers sont douloureux ou récemment froissés, car accélérer contre une résistance les charge fortement, et sur des jambes fatiguées, où la mécanique que vous voulez construire n'apparaîtra de toute façon pas. Ce n'est pas du conditionnement : les faire en tours à hautes répétitions sacrifie tout l'intérêt pour une fréquence cardiaque que vous pourriez élever plus sûrement autrement.

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