ركل خلفي بالدمبل بقبضة عكسية

نصائح

• أبقِ العضد مثبتاً وعلى مستوى واحد؛ إذا انخفض، فالوزن ثقيل جداً.
• أدر المعصم بسلاسة بحيث تتجه راحة اليد نحو الأرض تماماً عند قفل مفصل الذراع.
• توقّف لفترة وجيزة عند المدّ الكامل بدلًا من الاندفاع بالتأرجح إلى التكرار التالي.

تنويعات

• ركل خلفي للترايسبس بالدمبل
• ركل خلفي للترايسبس بالكابل
• بسط الترايسبس بالكابل خلف الجسم

أخطاء شائعة

• يرتفع الجذع خارج وضعية الانحناء مع امتداد الذراع، مستخدماً الظهر والوركين للمساعدة في إنهاء التكرار بدلاً من الترايسبس وحده.
• ينفرج المرفق بعيداً عن الجسم أثناء المدّ، فتتحول الركلة الخلفية المستقيمة إلى ركلة قطرية تفقد الشد عند المدّ الكامل.
• أرجحة الدمبل كالبندول بدلاً من المدّ من المرفق وحده تترك الزخم يقوم بمعظم العمل.
• يدور الرسغ مبكراً جداً، قبل أن يقترب المرفق من الاستقامة بكثير، فيحدث انقباض المدّ الكامل والراحة مقلوبة مسبقاً بدلاً من الدوران نحوه.
• تسريع اتجاهي التكرار دون إبطاء المرحلة السلبية يُسقط نصف العمل الفعلي للعضلة في كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ركل خلفي بالدمبل بقبضة عكسية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع بدمبل خفيف، لأن هذا تمرين ختامي لا رفعة قوة ثقيلة. لا تضف وزناً إلا بقفزات صغيرة عندما تستطيع المدّ الكامل والتوقف في كل تكرار دون أن ينخفض المرفق.

ما البديل عن ركل خلفي بالدمبل بقبضة عكسية دون مقعد أو دمبل؟

أسند اليد الحرة على كرسي متين أو جدار منخفض بدلاً من المقعد. وتمنح زجاجة ماء ممتلئة، أو شريط مطاطي خفيف مثبت على ارتفاع الورك، مقاومة مشابهة إذا لم يتوفر دمبل.

ما فائدة ركل خلفي بالدمبل بقبضة عكسية، ومتى لا يستحق الأداء؟

إنه تمرين ختامي خفيف عالي التكرار للترايسبس يصقل قوة المدّ الكامل ويوازن نمو الذراعين بين الجانبين. وهو تمرين أساسي ضعيف لمن يسعى إلى القوة أو الحجم، لأن الوضعية تحدّ من الحمل الذي يمكنك استخدامه، لذا يناسب نهاية جلسة الذراعين لا بدايتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس