Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Kickbacks im Untergriff sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten Kurzhantel, denn das ist eine Abschlussübung, keine schwere Kraftübung. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald du jede Wiederholung durchstrecken und halten kannst, ohne dass der Ellbogen absinkt.

Was kann ich statt des Kurzhantel-Kickbacks im Untergriff ohne Bank oder Kurzhanteln machen?

Stütz die freie Hand auf einem stabilen Stuhl oder einer niedrigen Mauer statt auf einer Bank ab. Eine gefüllte Wasserflasche oder ein leichtes, auf Hüfthöhe verankertes Widerstandsband liefern ähnlichen Widerstand, wenn keine Kurzhantel da ist.

Wofür ist der Kurzhantel-Kickback im Untergriff gut, und wann lohnt er sich nicht?

Er ist ein leichter Trizeps-Finisher mit hohen Wiederholungen, der die Lockout-Kraft schärft und die Armentwicklung zwischen den Seiten angleicht. Als Hauptübung für Kraft oder Masse taugt er wenig, da die Position die nutzbare Last begrenzt – er passt am besten ans Ende einer Armeinheit statt an den Anfang.

Anfänger

Kickback mit Kurzhantel im Untergriff

Die Hand beim Strecken des Arms zu supinieren, macht aus einem normalen Kickback ein Anspannen des mittleren Kopfes und schärft die Kontraktion in der voll gestreckten Position. Da die Schulter gestreckt ist, muss der Trizeps die Wiederholung ohne Schwung vollenden. Ein leichter Abschluss mit vielen Wiederholungen, der einen sauberen Lockout lehrt und die Armentwicklung ausgleicht.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, mittlerer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

1
Beuge dich nach vorn, eine Hand auf einer Bank abgestützt und eine Kurzhantel in der anderen.
2
Bring den Oberarm neben deinen Oberkörper, sodass er etwa parallel zum Boden ist.
3
Beginne mit gebeugtem Ellbogen und der Handfläche zum Körper.
4
Strecke den Ellenbogen, um den Arm hinter dir zu strecken, und dreh die Handfläche in der Streckung zum Boden (supiniert).
5
Spanne den Trizeps an und kehre dann kontrolliert zum Start zurück.
6
Atme beim Strecken aus, bei der Rückkehr ein, und wechsle dann den Arm.

Tipps

Halte den Oberarm fest und waagerecht; sinkt er, ist das Gewicht zu schwer.
Dreh das Handgelenk geschmeidig, sodass die Handfläche genau dann zum Boden zeigt, wenn der Arm gestreckt ist.
Halte in voller Streckung kurz inne, statt in die nächste Wiederholung zu schwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper richtet sich beim Strecken des Arms aus der Vorbeuge auf und nutzt Rücken und Hüfte, um die Wiederholung zu beenden, statt nur den Trizeps.
Der Ellbogen spreizt sich bei der Streckung vom Körper ab, und aus einem geraden Kickback nach hinten wird ein diagonaler, der im Lockout Spannung verliert.
Die Kurzhantel wie ein Pendel zu schwingen, statt rein aus dem Ellbogen zu strecken, lässt den Schwung den Großteil der Arbeit machen.
Das Handgelenk dreht viel zu früh, lange bevor der Ellbogen annähernd gestreckt ist, sodass die Kontraktion im Lockout mit bereits gedrehter Handfläche passiert, statt in die Drehung hinein.
Beide Richtungen der Wiederholung zu hetzen, ohne für die Negative abzubremsen, verschenkt bei jeder Wiederholung die Hälfte der eigentlichen Muskelarbeit.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Kickbacks im Untergriff sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten Kurzhantel, denn das ist eine Abschlussübung, keine schwere Kraftübung. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald du jede Wiederholung durchstrecken und halten kannst, ohne dass der Ellbogen absinkt.
Was kann ich statt des Kurzhantel-Kickbacks im Untergriff ohne Bank oder Kurzhanteln machen?: Stütz die freie Hand auf einem stabilen Stuhl oder einer niedrigen Mauer statt auf einer Bank ab. Eine gefüllte Wasserflasche oder ein leichtes, auf Hüfthöhe verankertes Widerstandsband liefern ähnlichen Widerstand, wenn keine Kurzhantel da ist.
Wofür ist der Kurzhantel-Kickback im Untergriff gut, und wann lohnt er sich nicht?: Er ist ein leichter Trizeps-Finisher mit hohen Wiederholungen, der die Lockout-Kraft schärft und die Armentwicklung zwischen den Seiten angleicht. Als Hauptübung für Kraft oder Masse taugt er wenig, da die Position die nutzbare Last begrenzt – er passt am besten ans Ende einer Armeinheit statt an den Anfang.