Combien de séries et de répétitions de kickback aux haltères en prise inversée un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras avec un haltère léger, car c'est un exercice de finition et non un mouvement de force lourd. N'augmentez que par petits paliers une fois que vous verrouillez et marquez une pause à chaque répétition sans que le coude retombe.

Par quoi remplacer le kickback aux haltères en prise inversée sans banc ni haltères ?

Appuyez la main libre sur une chaise solide ou un muret au lieu d'un banc. Une bouteille d'eau remplie, ou un élastique léger ancré à hauteur de hanche, offre une résistance similaire sans haltère.

À quoi sert le kickback aux haltères en prise inversée, et quand ne vaut-il pas la peine d'être fait ?

C'est un finisher triceps léger à répétitions élevées, qui affine la force de verrouillage et équilibre le développement des bras entre les côtés. C'est un mauvais exercice principal pour viser force ou volume, car la position limite la charge utilisable ; il a plutôt sa place en fin de séance de bras qu'au début.

Débutant

Kickback à l'haltère prise inversée

Tourner la main en supination en tendant le bras transforme un kickback classique en contraction du chef médial, affinant la contraction en position complètement verrouillée. L'épaule étant en extension, le triceps doit finir la répétition sans élan sur lequel s'appuyer. C'est un finisher léger à hautes répétitions qui enseigne un verrouillage propre et équilibre le développement des bras.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef médial, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Basculez vers l'avant, une main appuyée sur un banc et un haltère dans l'autre.
2
Amenez le haut du bras le long du buste pour qu'il soit à peu près parallèle au sol.
3
Commencez coude fléchi et paume tournée vers le corps.
4
Tendez le coude pour étendre le bras derrière vous en tournant la paume vers le sol (supination) au verrouillage.
5
Contractez les triceps, puis revenez sous contrôle au départ.
6
Expirez en tendant, inspirez au retour, puis changez de bras.

Conseils

Gardez le bras bloqué et à l'horizontale ; s'il descend, la charge est trop lourde.
Tournez le poignet en douceur pour que la paume soit tournée vers le sol exactement au verrouillage du bras.
Marquez une brève pause en extension complète au lieu de vous balancer vers la répétition suivante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se redresse de la position penchée quand le bras s'étend, utilisant le dos et les hanches pour finir la répétition au lieu des seuls triceps.
Le coude s'écarte du corps pendant l'extension, transformant un kickback droit vers l'arrière en kickback diagonal qui perd la tension au verrouillage.
Balancer l'haltère comme un pendule au lieu de tendre uniquement depuis le coude laisse l'élan faire l'essentiel du travail.
Le poignet tourne trop tôt, bien avant que le coude soit presque tendu, si bien que la contraction au verrouillage se fait paume déjà tournée au lieu de tourner pendant celle-ci.
Bâcler les deux phases de la répétition sans ralentir la négative supprime la moitié du travail réel du muscle à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de kickback aux haltères en prise inversée un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras avec un haltère léger, car c'est un exercice de finition et non un mouvement de force lourd. N'augmentez que par petits paliers une fois que vous verrouillez et marquez une pause à chaque répétition sans que le coude retombe.
Par quoi remplacer le kickback aux haltères en prise inversée sans banc ni haltères ?: Appuyez la main libre sur une chaise solide ou un muret au lieu d'un banc. Une bouteille d'eau remplie, ou un élastique léger ancré à hauteur de hanche, offre une résistance similaire sans haltère.
À quoi sert le kickback aux haltères en prise inversée, et quand ne vaut-il pas la peine d'être fait ?: C'est un finisher triceps léger à répétitions élevées, qui affine la force de verrouillage et équilibre le développement des bras entre les côtés. C'est un mauvais exercice principal pour viser force ou volume, car la position limite la charge utilisable ; il a plutôt sa place en fin de séance de bras qu'au début.

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