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Gedrehtes Dreieck

Das gedrehte Dreieck legt eine anspruchsvolle Beinbeugerdehnung unter eine volle Wirbelsäulendrehung, alles auf einer schmalen, instabilen Basis. Der Beinbeuger des vorderen Beins verlängert sich, während du dich nach vorn beugst, die schrägen Bauchmuskeln die Rotation leisten und die Hüfte der Standseite kämpft, dich aufrecht zu halten. Es schärft Gleichgewicht und Rotationskontrolle, also geh es erst an, wenn offenes Dreieck und Pyramide sich bequem anfühlen.

Körperpartie
Bauch, Beinbeuger
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in einen kürzeren Stand als beim offenen Dreieck, der vordere Fuß vorne und der hintere nach innen gedreht.

  2. 2

    Richte die Hüfte zum vorderen Bein aus und verlängere die Wirbelsäule nach vorne über den vorderen Oberschenkel.

  3. 3

    Setze die gegenüberliegende Hand auf den Boden, einen Block oder das Schienbein außen neben dem vorderen Fuß.

  4. 4

    Drehe den Oberkörper auf und stapele die obere Schulter über der unteren.

  5. 5

    Strecke den oberen Arm zur Decke und verlängere dich vom Steißbein bis zum Scheitel.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, dreh dich langsam zurück und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte beide Beine fest gestreckt und beide Hüftseiten auf gleicher Höhe, statt eine nach hinten ausweichen zu lassen.
  • Lege die untere Hand auf einen Block, damit die Drehung führt statt des Greifens zum Boden.
  • Dreh aus mittlerem Rücken und Rippen, nicht durch Herumkurbeln des Nackens.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die hintere Ferse hebt sich, damit das Becken frontal werden kann, was den Anker entfernt, gegen den die Drehung arbeitet; verkürze stattdessen den Stand, damit die Ferse unten bleibt.
  • Die Hand sucht den Boden, bevor sich die Wirbelsäule verlängert hat, sodass sich der Rücken rundet und die Rotation aus dem unteren Rücken statt aus den Rippen kommt.
  • Eine schmale Basis ist hier die eigentliche Grenze, und den hinteren Fuß ein paar Zentimeter zur Seite zu setzen gibt dir einen Stand, den du tatsächlich halten kannst.
  • Der obere Arm wird zur Decke geworfen, bevor sich die Brust gedreht hat, sodass sich die Schulter öffnet, während der Brustkorb geschlossen bleibt.
  • Die Atmung wird flach, weil die Drehung die Rippen zusammendrückt, das zuverlässigste Zeichen, dass du tiefer gegangen bist, als du halten kannst.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich das gedrehte Dreieck halten und womit sollte ich mich vorher wohlfühlen?
Sei in der Lage, die Pyramidenhaltung mit langer Wirbelsäule und das offene Dreieck fünf Atemzüge zu halten, bevor du die Rotation hinzufügst. Nimm dann drei bis fünf Atemzüge pro Seite für zwei Runden und dreh dich langsam heraus, statt aus der Drehung herauszuschnellen. Steigere dich, indem du den Block um eine Stufe senkst, nicht durch zusätzliche Minuten.
Wie mache ich das gedrehte Dreieck leichter oder schwerer?
Nutze einen Block in seiner höchsten Stellung unter der unteren Hand oder leg die Hand auf eine Stuhlfläche, was die Drehung bei noch langer Wirbelsäule geschehen lässt. Den Stand zu verkürzen hilft auch, die Hüfte frontal auszurichten. Um weiterzugehen, senke den Block Stufe für Stufe, und bring die Hand erst dann außerhalb des vorderen Fußes zum Boden, wenn beide Beine gestreckt und beide Hüften waagerecht bleiben.
Wofür ist das gedrehte Dreieck da und wer sollte es auslassen?
Es verbindet eine Dehnung der hinteren Oberschenkel mit einer vollen Wirbelsäulendrehung auf schmaler Basis, was Rotationskontrolle und Gleichgewicht für Menschen trainiert, die sich in den einfacheren stehenden Haltungen schon gut bewegen. Es ist eine schlechte Wahl als Erstes in einer Einheit, wenn die hinteren Oberschenkel noch kalt sind, und eine schlechte Wahl bei bandscheibenbedingten Rückenschmerzen, da eine belastete Drehung über einer Vorbeuge eine anspruchsvolle Kombination für die Lendenwirbelsäule ist.

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