كم من الوقت أثبت في وضعية المثلث الملتوية، وما الذي يجب أن أرتاح فيه أولاً؟

كن قادراً على الثبات في وضعية الهرم بعمود فقري طويل وفي وضعية المثلث المفتوح لخمسة أنفاس قبل أن تضيف الدوران. ثم ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب لجولتين، مع فك الالتواء ببطء بدلاً من القفز منه. تقدّم بخفض الكتلة درجة لا بإضافة دقائق.

كيف أجعل وضعية المثلث الملتوية أسهل أو أصعب؟

استخدم كتلة بأعلى ارتفاع لها تحت اليد السفلى، أو ضع اليد على مقعد كرسي، مما يسمح بحدوث الالتواء والعمود الفقري لا يزال طويلاً. وتقصير الوقفة يساعد الوركين على الاستواء أيضاً. وللذهاب أبعد، اخفض الكتلة مستوى في كل مرة، ولا تأخذ اليد إلى الأرض خارج القدم الأمامية إلا حين تبقى الساقان مستقيمتين والوركان مستويين.

ما الغرض من وضعية المثلث الملتوية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تجمع تمدد أوتار الركبة الخلفية مع التواء كامل للعمود الفقري على قاعدة ضيقة، مما يدرّب التحكم الدوراني والتوازن لمن يتحركون جيداً بالفعل في الوضعيات الواقفة الأبسط. وهي خيار ضعيف كأول ما تؤديه في الحصة، حين تكون أوتار الركبة الخلفية لا تزال باردة، وخيار ضعيف إن كان لديك ألم ظهر مرتبط بالقرص الفقري، لأن الالتواء المحمّل فوق انحناء أمامي مزيج متطلب للعمود الفقري القطني.

متقدم

وضعية المثلث الملتوية

تضع وضعية المثلث الملتوية إطالة مرهقة لأوتار الركبة تحت التواء كامل للعمود الفقري، وكل ذلك على قاعدة ضيقة غير مستقرة. يستطيل وتر الركبة في الساق الأمامية مع الانحناء إلى الأمام، بينما تقوم العضلات المائلة بعمل الدوران ويكافح ورك جهة الوقوف لإبقائك منتصبًا. إنها تصقل التوازن والتحكم الدوراني، لذا لا تقترب منها إلا بعد أن يصبح المثلث المفتوح والهرم مريحين لك.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات البطن
النوع: الإطالة, التوازن, يوغا
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
تقدّم إلى وقفة أقصر من وضعية المثلث المفتوح، القدم الأمامية إلى الأمام والقدم الخلفية مُدارة إلى الداخل.
2
وجّه الوركين نحو الساق الأمامية وامدد العمود الفقري للأمام فوق الفخذ الأمامي.
3
ضع اليد المقابلة على الأرض أو على قالب أو على الساق خارج القدم الأمامية.
4
أدر الجذع ليتفتح، بحيث يستقر الكتف العلوي فوق السفلي.
5
مدّ الذراع العليا نحو السقف وامتد بجسمك من عظم العصعص إلى قمة الرأس.
6
ثبّت مع تنفس منتظم، وفكّ الوضعية ببطء، ثم بدّل الجهة.

نصائح

أبقِ كلتا الساقين مستقيمتين تماماً والوركين مستويين بدلاً من ترك إحداهما تتأرجح للخلف.
ارفع اليد السفلى على مكعب دعم ليقود الالتفاف الحركة بدلاً من الوصول إلى الأرض.
أدر من منتصف الظهر والأضلاع، لا بلفّ الرقبة بعنف.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الكعب الخلفي ليتمكن الحوض من الاستواء، مما يُلغي المرساة التي يعمل الالتواء ضدها؛ قصّر الوقفة بدلاً من ذلك ليبقى الكعب على الأرض.
تبحث اليد عن الأرض قبل أن يطول العمود الفقري، فيتحدّب الظهر ويأتي الدوران من أسفل الظهر لا من الأضلاع.
القاعدة الضيقة هي الحد الحقيقي هنا، ونقل القدم الخلفية بضعة سنتيمترات إلى الجانب يمنحك وقفة تستطيع الثبات فيها فعلاً.
تُرمى الذراع العليا نحو السقف قبل أن يدور الصدر، فينفتح الكتف بينما يبقى القفص الصدري مغلقاً.
يصبح التنفس ضحلاً لأن الالتواء يضغط الأضلاع، وهذه أوثق علامة على أنك ذهبت أعمق مما تستطيع الثبات فيه.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في وضعية المثلث الملتوية، وما الذي يجب أن أرتاح فيه أولاً؟: كن قادراً على الثبات في وضعية الهرم بعمود فقري طويل وفي وضعية المثلث المفتوح لخمسة أنفاس قبل أن تضيف الدوران. ثم ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب لجولتين، مع فك الالتواء ببطء بدلاً من القفز منه. تقدّم بخفض الكتلة درجة لا بإضافة دقائق.
كيف أجعل وضعية المثلث الملتوية أسهل أو أصعب؟: استخدم كتلة بأعلى ارتفاع لها تحت اليد السفلى، أو ضع اليد على مقعد كرسي، مما يسمح بحدوث الالتواء والعمود الفقري لا يزال طويلاً. وتقصير الوقفة يساعد الوركين على الاستواء أيضاً. وللذهاب أبعد، اخفض الكتلة مستوى في كل مرة، ولا تأخذ اليد إلى الأرض خارج القدم الأمامية إلا حين تبقى الساقان مستقيمتين والوركان مستويين.
ما الغرض من وضعية المثلث الملتوية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟: تجمع تمدد أوتار الركبة الخلفية مع التواء كامل للعمود الفقري على قاعدة ضيقة، مما يدرّب التحكم الدوراني والتوازن لمن يتحركون جيداً بالفعل في الوضعيات الواقفة الأبسط. وهي خيار ضعيف كأول ما تؤديه في الحصة، حين تكون أوتار الركبة الخلفية لا تزال باردة، وخيار ضعيف إن كان لديك ألم ظهر مرتبط بالقرص الفقري، لأن الالتواء المحمّل فوق انحناء أمامي مزيج متطلب للعمود الفقري القطني.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة