Combien de temps tenir le triangle en torsion, et avec quoi faut-il être à l'aise d'abord ?

Soyez capable de tenir la pyramide colonne longue et le triangle ouvert pendant cinq respirations avant d'ajouter la rotation. Prenez ensuite trois à cinq respirations par côté pendant deux tours, en vous dénouant lentement plutôt que de sortir brusquement de la torsion. Progressez en abaissant la brique d'un cran, pas en ajoutant des minutes.

Comment rendre le triangle en torsion plus facile ou plus difficile ?

Utilisez une brique à sa hauteur maximale sous la main du bas, ou posez la main sur une assise de chaise, ce qui permet la torsion avec la colonne encore longue. Raccourcir la position aide aussi les hanches à se mettre de face. Pour aller plus loin, abaissez la brique d'un niveau à la fois, et ne posez la main au sol à l'extérieur du pied avant qu'une fois les deux jambes tendues et les deux hanches à niveau.

À quoi sert le triangle en torsion et qui devrait le sauter ?

Il associe un étirement des ischio-jambiers à une torsion complète de la colonne sur une base étroite, ce qui entraîne le contrôle en rotation et l'équilibre chez ceux qui bougent déjà bien dans les postures debout plus simples. C'est un mauvais choix comme premier exercice de la séance, quand les ischio-jambiers sont encore froids, et un mauvais choix en cas de douleur dorsale d'origine discale, car une torsion chargée au-dessus d'une flexion avant est une combinaison exigeante pour la colonne lombaire.

Avancé

Triangle en torsion

Le triangle en torsion superpose un étirement exigeant des ischio-jambiers à une torsion vertébrale complète, le tout sur une base étroite et instable. L'ischio-jambier de la jambe avant s'allonge pendant la bascule vers l'avant, tandis que les obliques assurent la rotation et que la hanche du côté d'appui lutte pour vous garder debout. Il affine l'équilibre et le contrôle rotatif : ne l'abordez qu'une fois le triangle ouvert et la pyramide confortables.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Ischio-jambiers
Type: Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Placez-vous dans un appui plus court que le triangle ouvert, pied avant devant et pied arrière tourné vers l'intérieur.
2
Orientez les hanches face à la jambe avant et allongez la colonne vers l'avant au-dessus de la cuisse avant.
3
Posez la main opposée au sol, sur un bloc ou sur le tibia à l'extérieur du pied avant.
4
Ouvrez le buste en alignant l'épaule du dessus au-dessus de celle du dessous.
5
Tendez le bras du haut vers le plafond et allongez-vous du coccyx au sommet du crâne.
6
Tenez en respirant régulièrement, dénouez-vous lentement et changez de côté.

Conseils

Gardez les deux jambes bien tendues et les deux hanches à niveau au lieu de laisser l'une partir en arrière.
Posez la main du bas sur un bloc pour que la torsion mène plutôt que l'extension vers le sol.
Tournez depuis le milieu du dos et les côtes, pas en forçant le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon arrière se soulève pour que le bassin se mette de face, ce qui supprime l'ancrage contre lequel la torsion travaille ; raccourcissez plutôt la position pour que le talon reste au sol.
La main cherche le sol avant que la colonne se soit allongée, si bien que le dos s'arrondit et que la rotation vient du bas du dos plutôt que des côtes.
Une base étroite est la vraie limite ici, et décaler le pied arrière de quelques centimètres sur le côté donne une position que vous pouvez réellement tenir.
Le bras du haut est lancé vers le plafond avant que la poitrine ait tourné, si bien que l'épaule s'ouvre pendant que la cage thoracique reste fermée.
La respiration devient superficielle car la torsion comprime les côtes, le signe le plus fiable que vous êtes allé plus loin que ce que vous pouvez tenir.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le triangle en torsion, et avec quoi faut-il être à l'aise d'abord ?: Soyez capable de tenir la pyramide colonne longue et le triangle ouvert pendant cinq respirations avant d'ajouter la rotation. Prenez ensuite trois à cinq respirations par côté pendant deux tours, en vous dénouant lentement plutôt que de sortir brusquement de la torsion. Progressez en abaissant la brique d'un cran, pas en ajoutant des minutes.
Comment rendre le triangle en torsion plus facile ou plus difficile ?: Utilisez une brique à sa hauteur maximale sous la main du bas, ou posez la main sur une assise de chaise, ce qui permet la torsion avec la colonne encore longue. Raccourcir la position aide aussi les hanches à se mettre de face. Pour aller plus loin, abaissez la brique d'un niveau à la fois, et ne posez la main au sol à l'extérieur du pied avant qu'une fois les deux jambes tendues et les deux hanches à niveau.
À quoi sert le triangle en torsion et qui devrait le sauter ?: Il associe un étirement des ischio-jambiers à une torsion complète de la colonne sur une base étroite, ce qui entraîne le contrôle en rotation et l'équilibre chez ceux qui bougent déjà bien dans les postures debout plus simples. C'est un mauvais choix comme premier exercice de la séance, quand les ischio-jambiers sont encore froids, et un mauvais choix en cas de douleur dorsale d'origine discale, car une torsion chargée au-dessus d'une flexion avant est une combinaison exigeante pour la colonne lombaire.

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