خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز

نکته‌ها

• اگر به‌محض خم شدن، کمر گرد می‌شود، روی یک پتوی تاشده بنشینید.
• کشکک زانو و انگشتان پا را مستقیم رو به بالا نگه دارید تا زانوها ایمن بمانند.
• با کشیده شدن سینه به جلو هدایت کنید، نه با فشار دادن سر به سمت زمین.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو نشسته
• وضعیت سر به زانو
• کشش پروانه نشسته
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• حالت V که بازتر از توان نگه‌داشتن لگن باز شود خطای اصلی اینجاست، چون بعد از آن نقطه لگن به عقب کج می‌شود و تا شدن باید به‌جای آن از ستون فقرات بیاید.
• دست‌ها به جلو می‌روند در حالی که لگن سر جایش می‌ماند، پس سینه جابه‌جا می‌شود و لگن هرگز روی ران‌ها نمی‌چرخد؛ آنچه حس می‌کنید همه‌اش پایین کمر است.
• روی کف لغزنده پاشنه‌ها هنگام جا افتادن بازتر می‌خزند، و زاویهٔ اضافه پیش از آمادگی لگن می‌رسد، و در این هنگام در داخل ران به‌جای کشش، کشیدگی تیزی حس می‌شود.
• حرکات فنری کوچک به سمت زمین مفید حس می‌شوند، اما نزدیک‌کننده‌ها در برابر جهیدن محافظت می‌کنند و دامنه را بسیار آهسته‌تر از نگه‌داشتن بی‌حرکت آزاد می‌کنند.

پرسش‌های متداول

خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز را چه مدت نگه دارم؟

زمان بیشتری از کشش همسترینگ به آن بدهید: دو دور ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای، چون نزدیک‌کننده‌ها آهسته رها می‌شوند. سه یا چهار جلسه در هفته آن را سریع‌تر از یک تلاش طولانی در یکشنبه پیش می‌برد. عمق باید از چرخیدن بیشتر لگن به جلو در طول هفته‌ها بیاید، نه از بازتر کردن پاها.

چطور خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را ده یا پانزده درجه جمع‌تر کنید و ساعدها را روی چهارپایهٔ کوتاه یا دسته‌ای کتاب بگذارید تا بتوانید در زاویهٔ کم شل شوید. برای سخت‌تر کردن، سینه را پهن نگه دارید و دست‌ها را جلو ببرید تا دنده‌ها به زمین نزدیک شوند، یا همان تا شدن را روی یک پا در هر بار انجام دهید تا هر طرف جداگانه کار شود.

خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز برای چه مفید است؟

نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ‌ها را با هم باز می‌کند، که به اسکات با پاهای بازتر، لانج جانبی، کار با پاهای باز و بسیاری از حالت‌های ایستاده منتقل می‌شود. با کشیدگی اخیر کشالهٔ ران انتخاب ضعیفی است، چون نگه‌داشتن طولانی در انتهای دامنه چیزی نیست که عضلهٔ در حال بهبود بخواهد. اگر فقط همسترینگ می‌خواهید هم کشش مناسبی نیست؛ در این صورت تا شدن با پاهای صاف و کنار هم تمیزتر و کنترلش آسان‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران