جلو بازو دستگاه نشسته
با نشستن صاف، سینه روی تکیه‌گاه و بازوها صاف روی پد افقی، این دستگاه یک جلو بازوی تمیز را بدون هیچ نیاز به تعادل شکل میدهد، بنابراین فرد مبتدی بلافاصله عضلهٔ دوسر را حس میکند. مسیر ثابت و تغییر سریع وزنه، آن را به گزینه‌ای طبیعی برای دراپستها و برن‌اوت‌های پایان جلسه تبدیل میکند. این روشی کمخطر برای انباشتن حجم تمرینی با فرم دقیق است، وقتی کار با وزنهٔ آزاد تمام شده باشد.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
صندلی را طوری تنظیم کنید که پد زیر بازوهایتان قرار بگیرد و آرنج‌ها با محور چرخش دستگاه هم‌راستا باشند.
- 2
صاف بنشینید و سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید و دسته‌ها را با گریپ دست زیر بگیرید.
- 3
دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها رو به بالا بیاورید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند.
- 4
در بالاترین نقطهٔ دامنهٔ حرکتی، کوتاه منقبض کنید.
- 5
دسته‌ها را با کنترل پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌هایتان را با محور چرخش دستگاه هم‌راستا کنید تا قوس حرکت طبیعی حس شود.
- سینه را روی تکیه‌گاه نگه دارید، بهجای اینکه برای جابه‌جا کردن وزنه به عقب تاب بخورید.
- برای دراپ‌ست عالی است: وقتی تکرارهای صحیح متوقف شد، یک صفحه وزنه بردارید و ادامه دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صندلی خیلی پایین است، بنابراین آرنج‌ها زیر نقطهٔ چرخش می‌افتند و پد دیگر با کمان جلو بازو جور نیست.
- عقب بردن شانه‌ها در بالای هر تکرار، جلو بازوی دقیق را با کمک گرفتن از بدن عوض میکند، همان چیزی که دستگاه قرار بود جلویش را بگیرد.
- مچ‌ها هنگام بالا رفتن دسته‌ها به داخل خم می‌شوند، که فشار را بهجای ماندن روی جلو بازو به مچ منتقل میکند.
- وزنه‌ها بین تکرارها با صدا پایین می‌خورند و پایین آوردن کنترل‌شده‌ای که در آن جلو بازو کار اکسنتریک واقعی انجام میدهد حذف می‌شود.
- وزنهای آن‌قدر سنگین که در چند تکرار آخر شما را مجبور به جدا شدن از پد سینه کند، هدف یک جلو بازوی ثابت و با تکیه‌گاه را از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار جلو بازو دستگاه نشسته باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهای انجام دهید که ۲ تکرار آخر سخت اما تمیز باشند. چون دستگاه افزایشهای کوچک را آسان میکند، وقتی ۱۲ تکرار در همهٔ ستها راحت شد، با کوچکترین افزایش موجود وزنه اضافه کنید.
- بدون دستگاه بهجای جلو بازو دستگاه نشسته چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- جلو بازو دمبل معمولی همان عضلات را با دامنهٔ حرکتی آزاد تمرین میدهد. جلو بازو TRX یا جلو بازو با کش اگر اصلاً وزنه ندارید کار میکند، هرچند هیچکدام آرنج را مثل دستگاه در جای خود قفل نمیکنند.
- جلو بازو دستگاه نشسته برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- راهی کمخطر برای اضافه کردن حجم دقیق جلو بازو است، بهویژه برای دراپستها و ستهای تا ناتوانی بعد از تمام شدن کار با وزنهٔ آزاد. اگر پد با طول بازوی شما بهخوبی جور نیست کنارش بگذارید، چون نقطهٔ چرخش ناهماهنگ میتواند فشار نامتوازنی بر آرنج وارد کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.