تجعيد المطرقة المائل جالسًا

نصائح

• دع الذراعين تتدليان خلف جذعك في الأسفل لتحميل إطالة الرأس الطويل.
• لا تدر الرسغين؛ القبضة المحايدة هي ما يشغّل العضلة العضدية الكعبرية.
• أبقِ كتفيك للخلف على الوسادة بدلاً من لفّهما للأمام للغش في الحركة.

تنويعات

• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد المطرقة
• تجعيد المطرقة عبر الجسم
• تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد عمودياً أكثر من اللازم يعيد الذراعين تحت جسمك ويزيل تمدد الرأس الطويل الذي يجعل هذه النسخة جديرة بالأداء. وزاوية بين 45 و60 درجة تحافظ على التدلّي.
• الارتداد من الوضع الممتد السفلي يحمّل المرفق عند أطول نقطة له دون ما يسنده. توقّف هناك عدّة واحدة وابدأ التجعيد من سكون تام.
• جلب دمبل تجعيد المطرقة وقوفاً إلى المقعد المائل ينتهي عادةً بانسحاب المرفقين للأمام بحلول التكرار الثالث. توقّع أن تستخدم وزناً أقل بوضوح هنا.
• الدفع بقدميك لتنزلق بظهرك أعلى الوسادة يقصّر المدى دون أن يظهر ذلك في عدد التكرارات. ثبّت القدمين متباعدتين واترك الوركين حيث بدأتا.
• تقصير مرحلة الإنزال لأن التمدد يبدو شديداً يتخطى تحديداً الجزء من المدى الذي وُجد هذا التمرين لتدريبه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد المطرقة المائل جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات، مع اعتبار الوضع الممتد السفلي جزءاً من العمل: فثانية توقف هناك أثمن من تكرارين إضافيين. ابدأ بوزن أخف بنحو الثلث من تجعيد المطرقة وقوفاً. لا تفتتح به الجلسة؛ ضعه بعد التجديف أو بعد تجعيد وقوفاً. تقدّم بإيصال التكرارات إلى 10، ثم إطالة التوقف، ثم إضافة الحمل. مرة أسبوعياً تكفي في البداية، لأن العمل في وضع ممتد يترك الذراعين متألمتين يومين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد المطرقة المائل جالسًا دون مقعد قابل للضبط؟

أي سطح يتيح للعضدين التدلي خلفك يؤدي المهمة: اجلس على الأرض مستنداً إلى أريكة، أو امتطِ مقعد البطن المنحدر مواجهاً للخلف. وفي النادي، يضع مقبضٌ واحد على كابل منخفض خلفك ذراعَك في وضع مشابه وأنت واقف. وإن تعذّر ذلك، فتجعيد المطرقة وقوفاً مع توقف قوي عند المدّ الكامل يدرّب العضلات نفسها، وإن خسرت التمدد الذي يميّز هذه النسخة.

ما الغرض من تجعيد المطرقة المائل جالسًا، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

هو تمرين تضخيم مساعد للرأس الطويل للبايسبس والعضلة العضدية الكعبرية، وقيمته في التمدد المحمّل في الأسفل الذي لا يبلغه التجعيد وقوفاً أبداً. ويستفيد منه أكثر الرياضيون الذين يجعّدون كثيراً أصلاً ويريدون محفزاً مختلفاً. تجنّبه إن اشتكى مرفقاك أو مقدمة كتفك حين تتدلى الذراع خلف جسمك، واختر النسخة الواقفة أو العابرة للجسم بدلاً منه. وهو أيضاً تمرين أول ضعيف في الجلسة وطريقة ضعيفة لملاحقة أقصى حمل في التجعيد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد