Wie viele Sätze und Wiederholungen Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem die letzten 2 Wiederholungen hart, aber sauber sind. Weil die Maschine kleine Sprünge leicht macht, füge in der kleinsten verfügbaren Stufe Gewicht hinzu, sobald sich 12 Wiederholungen in allen Sätzen bequem anfühlen.

Was kann ich ohne Maschine statt Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen machen?

Ein normaler Kurzhantel-Curl trainiert dieselben Muskeln mit freiem Bewegungsumfang. Ein TRX-Bizeps-Curl oder ein Band-Curl funktioniert, wenn du gar keine Gewichte hast, auch wenn keines davon den Ellenbogen fixiert wie die Maschine.

Wofür ist Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist ein risikoarmer Weg, striktes Bizepsvolumen hinzuzufügen, besonders für Drop-Sätze und Burnouts, wenn deine Arbeit mit freien Gewichten erledigt ist. Lass ihn aus, wenn das Polster nicht gut zu deiner Armlänge passt, da ein unpassender Drehpunkt den Ellenbogen ungleich belasten kann.

Anfänger

Sitzender Bizepscurl an der Maschine

Aufrecht sitzend mit der Brust an der Stütze und den Oberarmen flach auf dem waagerechten Polster führt diese Maschine einen sauberen Curl ohne Gleichgewichtsanforderung, sodass Einsteiger den Bizeps sofort spüren. Die feste Bahn und schnelle Lastwechsel machen sie zur natürlichen Heimat für Drop-Sätze und Burnouts am Ende einer Einheit. Eine risikoarme Art, striktes Volumen anzuhäufen, sobald die Arbeit mit freien Gewichten erledigt ist.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass das Polster deine Oberarme stützt und die Ellbogen auf Linie mit dem Drehpunkt sind.
2
Setz dich aufrecht an die Brustauflage und greife die Griffe im Untergriff.
3
Curle die Griffe durch Beugen der Ellenbogen nach oben, bis sich der Bizeps voll zusammenzieht.
4
Spanne am oberen Ende des Bewegungsumfangs kurz an.
5
Senke die Griffe kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Richte deine Ellenbogen am Drehpunkt der Maschine aus, damit sich der Bogen natürlich anfühlt.
Halte deine Brust am Polster, statt zurückzuschaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
Ideal für Drop-Sätze: Nimm eine Scheibe ab und mach weiter, wenn strikte Wiederholungen stocken.

Varianten

Häufige Fehler

Der Sitz ist zu tief, sodass die Ellenbogen unter den Drehpunkt fallen und das Polster nicht mehr zum Bogen des Curls passt.
Die Schultern oben bei jeder Wiederholung zurückzuschaukeln tauscht einen strikten Curl gegen Mitschwingen ein, das die Maschine verhindern sollte.
Die Handgelenke rollen sich nach innen ein, wenn die Griffe steigen, was die Belastung ins Handgelenk verlagert, statt sie auf dem Bizeps zu halten.
Der Gewichtsblock knallt zwischen den Wiederholungen herunter und überspringt das kontrollierte Absenken, bei dem der Bizeps echte exzentrische Arbeit leistet.
Ein Gewicht, das schwer genug ist, um bei den letzten Wiederholungen ein Wegneigen vom Brustpolster zu erzwingen, verfehlt den Zweck eines festen, gestützten Curls.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem die letzten 2 Wiederholungen hart, aber sauber sind. Weil die Maschine kleine Sprünge leicht macht, füge in der kleinsten verfügbaren Stufe Gewicht hinzu, sobald sich 12 Wiederholungen in allen Sätzen bequem anfühlen.
Was kann ich ohne Maschine statt Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen machen?: Ein normaler Kurzhantel-Curl trainiert dieselben Muskeln mit freiem Bewegungsumfang. Ein TRX-Bizeps-Curl oder ein Band-Curl funktioniert, wenn du gar keine Gewichte hast, auch wenn keines davon den Ellenbogen fixiert wie die Maschine.
Wofür ist Bizeps-Curl an der Maschine im Sitzen gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist ein risikoarmer Weg, striktes Bizepsvolumen hinzuzufügen, besonders für Drop-Sätze und Burnouts, wenn deine Arbeit mit freien Gewichten erledigt ist. Lass ihn aus, wenn das Polster nicht gut zu deiner Armlänge passt, da ein unpassender Drehpunkt den Ellenbogen ungleich belasten kann.