كم مجموعة وتكراراً من تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن يكون فيه آخر تكرارين صعبين لكن نظيفين. ولأن الجهاز يسهّل القفزات الصغيرة، أضف الوزن بأصغر زيادة متاحة حين تصبح 12 تكراراً مريحة في كل المجموعات.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا دون جهاز؟

يدرّب التجعيد العادي بالدمبل العضلات نفسها بمدى حركي حر. ويصلح تجعيد البايسبس على TRX أو بالشريط المطاطي إن لم تكن لديك أوزان إطلاقاً، وإن كان أيٌّ منهما لا يثبّت المرفق في مكانه كما يفعل الجهاز.

ما فائدة تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا، ومتى ينبغي تجنّبه؟

طريقة منخفضة المخاطر لإضافة حجم صارم للبايسبس، خاصة للمجموعات التنازلية ومجموعات الإنهاك بعد انتهاء عمل الأوزان الحرة. تجنّبه إن لم تلائم الوسادة طول ذراعك جيداً، لأن نقطة المحور غير المتطابقة قد تضع إجهاداً غير متوازن على المرفق.

مبتدئ

تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا

بالجلوس منتصبًا مع إسناد الصدر إلى الدعامة ووضع العضدين مسطحين على الوسادة الأفقية، يوجّه هذا الجهاز حركة تجعيد نظيفة دون أي متطلبات توازن، ما يتيح للمبتدئ الشعور بعضلة البايسبس فورًا. المسار الثابت وسهولة تغيير الحمل يجعلانه مكانًا طبيعيًا للمجموعات التنازلية وتمارين الإنهاك في نهاية الحصة. إنها طريقة منخفضة المخاطر لتكديس حجم تدريبي صارم بعد الانتهاء من تمارين الأوزان الحرة.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد بحيث تسند الوسادة عضديك مع بقاء المرفقين في محاذاة محور الدوران.
2
اجلس منتصبًا مستندًا إلى مسند الصدر وأمسك المقبضين بقبضة سفلية.
3
ارفع المقبضين إلى أعلى بثني المرفقين حتى ينقبض البايسبس بالكامل.
4
اعصر العضلة لوهلة قصيرة في أعلى المدى.
5
انزل بالمقبضين بتحكّم حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين.
6
ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

حاذِ مرفقيك مع محور دوران الجهاز ليصبح مسار الحركة طبيعيًا.
أبقِ صدرك على الوسادة بدلاً من التأرجح للخلف لتحريك الوزن.
مثالي للمجموعات التنازلية: انزع قرصًا واستمر عندما تتوقف التكرارات الصارمة.

تنويعات

أخطاء شائعة

المقعد منخفض جداً، فيهبط المرفقان تحت نقطة المحور ولا تعود الوسادة تطابق قوس التجعيد.
هزّ الكتفين للخلف في أعلى كل تكرار يستبدل بالتجعيد الصارم استعانةً بالجسم كان الجهاز يُفترض أن يمنعها.
ينثني المعصمان للداخل مع صعود المقابض، ما ينقل الإجهاد إلى المعصم بدلاً من إبقائه على البايسبس.
ترتطم حزمة الأوزان بين التكرارات، فيُتخطى الإنزال المضبوط الذي يؤدي فيه البايسبس عملاً لامركزياً حقيقياً.
الوزن الثقيل بما يكفي لإجبارك على الميل بعيداً عن وسادة الصدر في التكرارات الأخيرة يُفسد الغاية من تجعيد ثابت ومسنود.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن يكون فيه آخر تكرارين صعبين لكن نظيفين. ولأن الجهاز يسهّل القفزات الصغيرة، أضف الوزن بأصغر زيادة متاحة حين تصبح 12 تكراراً مريحة في كل المجموعات.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا دون جهاز؟: يدرّب التجعيد العادي بالدمبل العضلات نفسها بمدى حركي حر. ويصلح تجعيد البايسبس على TRX أو بالشريط المطاطي إن لم تكن لديك أوزان إطلاقاً، وإن كان أيٌّ منهما لا يثبّت المرفق في مكانه كما يفعل الجهاز.
ما فائدة تجعيد البايسبس بالجهاز جالسًا، ومتى ينبغي تجنّبه؟: طريقة منخفضة المخاطر لإضافة حجم صارم للبايسبس، خاصة للمجموعات التنازلية ومجموعات الإنهاك بعد انتهاء عمل الأوزان الحرة. تجنّبه إن لم تلائم الوسادة طول ذراعك جيداً، لأن نقطة المحور غير المتطابقة قد تضع إجهاداً غير متوازن على المرفق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين