Combien de séries et de répétitions de curl biceps assis à la machine un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge où les 2 dernières répétitions sont dures mais propres. Comme la machine facilite les petits sauts, ajoutez du poids par le plus petit incrément disponible une fois que 12 répétitions sont confortables sur toutes les séries.

Que faire sans machine à la place du curl biceps assis à la machine ?

Un curl classique aux haltères entraîne les mêmes muscles avec une amplitude libre. Un curl biceps au TRX ou à l'élastique fonctionne si vous n'avez aucun poids, même si aucun ne bloque le coude comme le fait la machine.

À quoi sert le curl biceps assis à la machine et quand faut-il le sauter ?

C'est un moyen peu risqué d'ajouter du volume strict pour les biceps, surtout pour les séries dégressives et les séries d'épuisement une fois le travail aux poids libres fait. Sautez-le si l'appui ne convient pas bien à la longueur de vos bras, car un point de pivot mal aligné peut charger le coude de façon inégale.

Débutant

Curl biceps assis à la machine

Assis droit, poitrine contre l'appui et bras à plat sur le coussin horizontal, vous effectuez sur cette machine un curl propre sans aucune exigence d'équilibre, si bien qu'un débutant sent immédiatement ses biceps. La trajectoire fixe et les changements de charge rapides en font le lieu naturel des séries dégressives et des finishers de fin de séance. Une façon peu risquée d'accumuler du volume strict une fois le travail aux charges libres terminé.

Équipement: Machine
Zone du corps: Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que le coussin soutienne le haut des bras, coudes alignés avec l'axe.
2
Asseyez-vous droit contre l'appui de poitrine et saisissez les poignées en supination.
3
Montez les poignées en pliant les coudes jusqu'à ce que les biceps se contractent complètement.
4
Contractez brièvement en haut de l'amplitude.
5
Redescendez les poignées sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.
6
Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

Alignez les coudes sur le pivot de la machine pour que l'arc soit naturel.
Gardez la poitrine sur le coussin au lieu de basculer en arrière pour déplacer la charge.
Idéal pour les séries dégressives : retirez un disque et continuez quand les répétitions strictes bloquent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège est trop bas, si bien que les coudes passent sous le point de pivot et que l'appui ne correspond plus à l'arc du curl.
Basculer les épaules en arrière en haut de chaque répétition remplace un curl strict par un élan du corps que la machine devait empêcher.
Les poignets s'enroulent vers l'intérieur pendant que les poignées montent, ce qui reporte la contrainte sur le poignet au lieu de la garder sur le biceps.
La pile retombe lourdement entre les répétitions, sautant la descente contrôlée où le biceps fait un vrai travail excentrique.
Une charge assez lourde pour forcer à se décoller de l'appui poitrine sur les dernières répétitions va à l'encontre d'un curl fixe et soutenu.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl biceps assis à la machine un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge où les 2 dernières répétitions sont dures mais propres. Comme la machine facilite les petits sauts, ajoutez du poids par le plus petit incrément disponible une fois que 12 répétitions sont confortables sur toutes les séries.
Que faire sans machine à la place du curl biceps assis à la machine ?: Un curl classique aux haltères entraîne les mêmes muscles avec une amplitude libre. Un curl biceps au TRX ou à l'élastique fonctionne si vous n'avez aucun poids, même si aucun ne bloque le coude comme le fait la machine.
À quoi sert le curl biceps assis à la machine et quand faut-il le sauter ?: C'est un moyen peu risqué d'ajouter du volume strict pour les biceps, surtout pour les séries dégressives et les séries d'épuisement une fois le travail aux poids libres fait. Sautez-le si l'appui ne convient pas bien à la longueur de vos bras, car un point de pivot mal aligné peut charger le coude de façon inégale.

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