Combien de répétitions de relevé depuis la shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 3 à 4 relevés par jambe meneuse, en récupérant complètement entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Une fois capable de vous relever sans qu'un bout de doigt touche le sol, ajoutez une ou deux répétitions avant de supprimer complètement l'aide.

Comment rendre le relevé depuis la shinbox plus facile ou plus difficile ?

Si se relever sans les mains est trop dur, gardez un bout de doigt légèrement au sol pour l'équilibre et réduisez cette aide à mesure que vous progressez. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pour supprimer toute possibilité de vous rattraper, ou ralentissez la descente sur cinq temps.

À quoi sert le relevé depuis la shinbox, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il reconstruit le contrôle des hanches que la plupart des adultes perdent pour se relever du sol sans pousser sur les mains, développant la force des fessiers et des quadriceps sur une grande amplitude tout en exigeant une mobilité rotatoire des hanches. C'est un mauvais choix un jour où vos genoux sont irrités, car les deux genoux sont chargés en flexion profonde et tournée tout du long.

Intermédiaire

Relevé depuis la shinbox

C'est l'une des meilleures façons d'entraîner le contrôle de hanche que la plupart des adultes ont perdu : se relever du sol sans s'aider des mains. Depuis une shinbox assise, vous posez le pied avant, étendez les hanches et vous relevez. Il développe la force des fessiers et des quadriceps sur une très grande amplitude tout en exigeant une mobilité de hanche en rotation, ce qui lui donne sa place à l'échauffement, dans les blocs de mobilité ou comme travail de force peu fatigant pour les sportifs en général.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous en shinbox 90/90, tibia avant en travers du corps et tibia arrière sur le côté, les deux genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Faites pivoter le buste vers la jambe avant et posez ce pied à plat sous la hanche.
3
Retournez les orteils arrière et montez sur le genou arrière pour arriver en fente un genou au sol.
4
Poussez par le talon avant et le pied arrière pour étendre les deux hanches et vous redresser.
5
Reprenez exactement le même chemin pour revenir en shinbox en contrôlant la descente.
6
Gardez les mains hors du sol tout du long et répétez en alternant la jambe de tête.

Conseils

Bougez lentement et maîtrisez chaque position au lieu de vous relever avec élan.
Gardez le genou avant aligné sur les orteils quand vous chargez la jambe d'appui.
Si la montée est trop dure, posez brièvement le bout d'un doigt au lieu de toute la main et passez-vous-en progressivement.

Variantes

Erreurs fréquentes

À mi-chemin de la position debout, la main arrière descend au sol pour se donner un coup de pouce, ce que tout l'intérêt de cet exercice demande précisément d'éviter.
Le buste reste face à l'avant au lieu de tourner vers le pied posé, si bien que les hanches ne s'alignent jamais complètement pour pousser.
La poussée arrive comme un coup de hanche soudain au lieu d'une poussée régulière, propulsant le redressement au lieu de se lever sous tension continue.
Sauter le point de contrôle en fente à genou et passer directement de la shinbox à la position debout masque le côté réellement le plus faible.
Un côté mène toujours à l'entraînement, si bien que la hanche la plus faible n'obtient jamais le nombre de répétitions dont elle a besoin pour rattraper.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevé depuis la shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 3 à 4 relevés par jambe meneuse, en récupérant complètement entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Une fois capable de vous relever sans qu'un bout de doigt touche le sol, ajoutez une ou deux répétitions avant de supprimer complètement l'aide.
Comment rendre le relevé depuis la shinbox plus facile ou plus difficile ?: Si se relever sans les mains est trop dur, gardez un bout de doigt légèrement au sol pour l'équilibre et réduisez cette aide à mesure que vous progressez. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pour supprimer toute possibilité de vous rattraper, ou ralentissez la descente sur cinq temps.
À quoi sert le relevé depuis la shinbox, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il reconstruit le contrôle des hanches que la plupart des adultes perdent pour se relever du sol sans pousser sur les mains, développant la force des fessiers et des quadriceps sur une grande amplitude tout en exigeant une mobilité rotatoire des hanches. C'est un mauvais choix un jour où vos genoux sont irrités, car les deux genoux sont chargés en flexion profonde et tournée tout du long.

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