Wie viele Wiederholungen des Get-Ups aus der Shinbox solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 3 bis 4 Get-ups pro führendem Bein und pausiere zwischen den Wiederholungen vollständig, statt sie aneinanderzureihen. Kannst du ohne Fingerspitzenkontakt aufstehen, füge ein, zwei Wiederholungen hinzu, bevor du die Hilfe ganz entfernst.

Wie mache ich den Get-Up aus der Shinbox leichter oder schwerer?

Ist das Aufstehen ohne Hände zu schwer, lass eine Fingerspitze zur Balance leicht am Boden und reduziere diese Hilfe, während du besser wirst. Schwerer wird er, wenn du die Arme vor der Brust verschränkst, um jede Möglichkeit zum Abfangen zu entfernen, oder das Absenken auf fünf Zähler verlangsamst.

Wofür ist der Get-Up aus der Shinbox gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er baut die Hüftkontrolle wieder auf, die die meisten Erwachsenen verlieren, um ohne Abdrücken mit den Händen vom Boden aufzustehen, und baut Gesäß- und Quadrizepskraft über einen großen Bewegungsumfang auf, während er rotatorische Hüftmobilität verlangt. Eine schlechte Wahl ist er an einem Tag, an dem deine Knie akut gereizt sind, da beide Knie durchgehend in tiefer, rotierter Beugung belastet werden.

Fortgeschritten

Get-Up aus der Shinbox

Dies ist eine der besten Arten, die Hüftkontrolle zu trainieren, die die meisten Erwachsenen verloren haben: vom Boden aufzustehen, ohne sich mit den Händen abzustützen. Aus einer sitzenden Shinbox setzt du den vorderen Fuß auf, streckst die Hüfte und stehst auf. Er baut Gesäß- und Quadrizepskraft über einen sehr großen Bewegungsumfang auf und verlangt zugleich rotatorische Hüftbeweglichkeit, sodass er ins Aufwärmen, in Mobilitätsblöcke oder als ermüdungsarme Kraftarbeit für allgemeine Athleten gehört.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich in eine 90/90-Shinbox, das vordere Schienbein quer vor dem Körper und das hintere seitlich, beide Knie etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Drehe deinen Oberkörper zum vorderen Bein und setze diesen Fuß flach unter deine Hüfte.
3
Stelle die hinteren Zehen auf und komm auf das hintere Knie, sodass du einen halben Kniestand erreichst.
4
Drück über die vordere Ferse und den hinteren Fuß, um beide Hüften zu strecken und aufrecht zu stehen.
5
Kehre genau denselben Weg zurück in die Shinbox um und kontrolliere das Absenken.
6
Halte die Hände durchgehend vom Boden und wiederhole, wobei du das führende Bein abwechselst.

Tipps

Bewege dich langsam und beherrsche jede Position, statt mit Schwung hochzuschnellen.
Führe das vordere Knie über den Zehen, während du das Standbein belastest.
Ist das Hochkommen zu schwer, setze kurz eine Fingerspitze statt der ganzen Hand auf und gewöhne es dir mit der Zeit ab.

Varianten

Häufige Fehler

Auf halbem Weg zum Stand greift die nachziehende Hand zum Boden für einen Schub, obwohl genau das bei dieser Übung vermieden werden soll.
Der Oberkörper bleibt gerade nach vorn gerichtet, statt sich zum aufgesetzten Fuß zu drehen, sodass sich die Hüfte nie ganz zum Durchdrücken ausrichtet.
Der Schub kommt als plötzliches Hüftschnellen statt als gleichmäßiger Antrieb und katapultiert das Aufstehen, statt unter durchgehender Spannung aufzustehen.
Den halb knienden Kontrollpunkt auszulassen und direkt aus der Shinbox in den Stand zu schießen, verbirgt, welche Seite tatsächlich schwächer ist.
Eine Seite führt beim Üben immer, sodass die schwächere Hüfte nie die Wiederholungszahl bekommt, die sie zum Aufholen braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Get-Ups aus der Shinbox solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 3 bis 4 Get-ups pro führendem Bein und pausiere zwischen den Wiederholungen vollständig, statt sie aneinanderzureihen. Kannst du ohne Fingerspitzenkontakt aufstehen, füge ein, zwei Wiederholungen hinzu, bevor du die Hilfe ganz entfernst.
Wie mache ich den Get-Up aus der Shinbox leichter oder schwerer?: Ist das Aufstehen ohne Hände zu schwer, lass eine Fingerspitze zur Balance leicht am Boden und reduziere diese Hilfe, während du besser wirst. Schwerer wird er, wenn du die Arme vor der Brust verschränkst, um jede Möglichkeit zum Abfangen zu entfernen, oder das Absenken auf fünf Zähler verlangsamst.
Wofür ist der Get-Up aus der Shinbox gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er baut die Hüftkontrolle wieder auf, die die meisten Erwachsenen verlieren, um ohne Abdrücken mit den Händen vom Boden aufzustehen, und baut Gesäß- und Quadrizepskraft über einen großen Bewegungsumfang auf, während er rotatorische Hüftmobilität verlangt. Eine schlechte Wahl ist er an einem Tag, an dem deine Knie akut gereizt sind, da beide Knie durchgehend in tiefer, rotierter Beugung belastet werden.