پل پهلو اهرم کوتاه

نکته‌ها

• شانه‌ها و لگن را عمودی در یک راستا نگه دارید، به‌جای غلتیدن به جلو یا عقب.
• شانهٔ پایینی را از گوش دور هل دهید تا جمع و پایدار بماند.
• پیش از رفتن به پلانک پهلوی کامل، به نگه‌داشتن تمیز ۳۰ ثانیه‌ای در هر طرف برسید.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• پل پهلو غلتان
• پلانک پهلو با افت لگن
• پلانک RKC

اشتباه‌های رایج

• لگن بالایی با بلند شدن لگن‌ها به جلو می‌غلتد، پس بدن به‌جای اینکه کاملاً عمودی روی هم قرار بگیرد، کمی رو به زمین می‌چرخد.
• زانوهای خم‌شده در طول نگه داشتن از هم دور می‌شوند و اجازه می‌دهند وزن پای بالایی روی پای پایینی بنشیند به‌جای اینکه هر دو روی هم بمانند.
• با ادامهٔ نگه داشتن، آرنج جلوتر از شانه می‌خزد و نقطهٔ تکیه را فرو می‌ریزد و کل پل را پایین‌تر می‌برد.
• حبس نفس برای تحمل چند ثانیهٔ آخر معمولاً لگن‌ها را به‌جای ساکن ماندن می‌لرزاند، درست وقتی که نگه داشتن قرار است کسل‌کننده به نظر برسد.
• سر برای نگاه به زمین به جلو می‌زند و خط شانه تا زانو را که بقیهٔ بدن نگه داشته می‌شکند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر پل پهلو اهرم کوتاه را نگه دارد و چند ست؟

برای هر سمت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ ست، و بین دو سمت حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید. در هر جلسه ۵ ثانیه به نگه داشتن اضافه کنید تا پیش از فکر کردن به پیشرفت به پلانک پهلوی کامل اهرم بلند به نگه داشتن تمیز ۳۰ ثانیه‌ای برای هر دو سمت برسید.

چگونه پل پهلو اهرم کوتاه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با گذاشتن پای بالایی روی زمین کنار پای پایینی به‌جای چیدن روی هم، که نیاز نگه داشتن را کم می‌کند، آسان‌ترش کنید. با بلند کردن بازوی بالایی مستقیم به سمت سقف، یا کار به سمت پلانک پهلوی اهرم بلند با زانوی صاف وقتی نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای آسان شد، سخت‌ترش کنید.

پل پهلو اهرم کوتاه برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن عبور کرد؟

ایمن‌ترین نقطهٔ ورود برای ساختن استقامت جانبی تنه است، چون خم کردن زانوها بازوی اهرم را کوتاه می‌کند و به عضلات مایل شکم اجازه می‌دهد ستون فقرات پایدار را بدون افتادن لگن‌ها نگه دارند. وقتی توانستید ۳۰ ثانیهٔ تمیز برای هر سمت نگه دارید از آن به سمت پلانک پهلوی کامل عبور کنید؛ ماندن دائمی روی اهرم کوتاه وقتی آسان شده فقط زمان تمرینی را که می‌شد صرف پیشرفتی سخت‌تر کرد هدر می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم