Combien de temps un débutant devrait-il tenir le gainage latéral levier court, et combien de séries ?

Tenez 15 à 20 secondes par côté pendant 2 à 3 séries, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Ajoutez 5 secondes au maintien à chaque séance jusqu'à tenir proprement 30 secondes des deux côtés avant d'envisager de passer à la planche latérale complète à long levier.

Comment rendre le gainage latéral levier court plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, posez la jambe du dessus au sol à côté de celle du dessous au lieu de l'empiler, ce qui réduit l'exigence du maintien. Pour le durcir, tendez le bras du dessus droit vers le plafond, ou progressez vers la planche latérale à long levier genoux tendus une fois les maintiens de 30 secondes faciles.

À quoi sert le gainage latéral levier court, et quand faut-il passer à la suite ?

C'est le point d'entrée le plus sûr pour développer l'endurance latérale du tronc, car fléchir les genoux raccourcit le bras de levier et permet aux obliques de tenir une colonne stable sans que les hanches s'effondrent. Passez à la planche latérale complète une fois capable de tenir 30 secondes propres par côté ; rester indéfiniment au levier court une fois que c'est facile fait perdre un temps d'entraînement qui pourrait servir à une progression plus dure.

Débutant

Gainage latéral levier court

C'est la porte d'entrée de la famille du pont latéral et l'endroit le plus sûr pour commencer à développer l'endurance latérale du tronc. Plier les genoux raccourcit le bras de levier pour que les obliques maintiennent une colonne stable et neutre sans que les hanches s'affaissent. Maîtrisez ici de courts maintiens avant de passer à la planche latérale complète à long levier.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés et le haut du corps aligné au-dessus du bas.
2
Placez l'avant-bras au sol sous l'épaule, coude directement en dessous.
3
Enfoncez le genou et l'avant-bras du bas dans le sol et levez les hanches jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne.
4
Tenez, hanches hautes, gainez les abdominaux et respirez régulièrement.
5
Redescendez sous contrôle et répétez, puis changez de côté pour la même durée.
6
Gardez l'épaule du haut tirée en arrière pour que la poitrine reste ouverte.

Conseils

Alignez épaules et hanches à la verticale au lieu de rouler vers l'avant ou l'arrière.
Éloignez l'épaule du bas de l'oreille pour la garder verrouillée et stable.
Visez des maintiens propres de trente secondes par côté avant de passer à la planche latérale complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche du dessus roule vers l'avant pendant que les hanches montent, si bien que le corps finit légèrement tourné vers le sol au lieu d'être empilé bien à la verticale.
Les genoux fléchis s'écartent pendant le maintien, laissant le poids de la jambe du dessus s'appuyer sur celle du dessous au lieu de les garder empilées.
Le coude passe devant l'épaule au fil du maintien, faisant s'effondrer le point d'appui et descendre tout le pont plus bas.
Bloquer la respiration pour serrer les dents sur les dernières secondes fait généralement osciller les hanches au lieu de les garder immobiles, juste quand le maintien est censé paraître ennuyeux.
La tête avance pour regarder le sol, cassant la ligne épaule-genou que tient le reste du corps.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le gainage latéral levier court, et combien de séries ?: Tenez 15 à 20 secondes par côté pendant 2 à 3 séries, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Ajoutez 5 secondes au maintien à chaque séance jusqu'à tenir proprement 30 secondes des deux côtés avant d'envisager de passer à la planche latérale complète à long levier.
Comment rendre le gainage latéral levier court plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, posez la jambe du dessus au sol à côté de celle du dessous au lieu de l'empiler, ce qui réduit l'exigence du maintien. Pour le durcir, tendez le bras du dessus droit vers le plafond, ou progressez vers la planche latérale à long levier genoux tendus une fois les maintiens de 30 secondes faciles.
À quoi sert le gainage latéral levier court, et quand faut-il passer à la suite ?: C'est le point d'entrée le plus sûr pour développer l'endurance latérale du tronc, car fléchir les genoux raccourcit le bras de levier et permet aux obliques de tenir une colonne stable sans que les hanches s'effondrent. Passez à la planche latérale complète une fois capable de tenir 30 secondes propres par côté ; rester indéfiniment au levier court une fois que c'est facile fait perdre un temps d'entraînement qui pourrait servir à une progression plus dure.

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